Martins sykkelblogg - Helt ute og sykler!

Edvald med årets første seier!

2012-02-17T09:14:00.000+01:00

Siste 30 minuttene av Edvalds seier i Tour of Algarve her. Kribler i bena etter sommervær når man ser slike bilder! :-)

Salice sykkelbriller!

2012-02-10T14:34:00.000+01:00

Ifølge reglementet til Euro Cyclist (som jeg oppsummerte i fjor) er regelen for solbriller som følger:

"12. Ridiculously stylish eye wear (see endorsed products list) is to be worn at all time without exception."

Derfor har jeg startet forberedelsene til 2012 ved å gå til anskaffelse av et par Salice 006 briller (brukt av bl.a. Cippolini og Pettachi) med den ekstremt grelle fargekombinasjonen gult og grønt. Ekstremt sterke farger på solbrillene er visstnok et pluss - så da er det bare å klinke til!

Forøvrig gir jeg plusspoeng til Bikeshop som har valgt å ta inn disse brillene! Bra! :-)

Sykkelplaner 2012 - ritt mm.

2012-02-07T09:39:00.000+01:00

Lagde en liten rittkalender for min egen del i 2012, og legger den ut i tilfelle noen andre trenger noen ideer til ritt. I tillegg til de som er satt opp her så satser jeg på å være med på noen Spinn Cup ritt (spinncup.no) samt at jeg regner med at jeg melder meg på noen flere "i siste liten"! Alt avhenger av tidsklemma!

15 april: Stjernetråkken - fellesstart landevei, Fredrikstad
12 mai: Superbagleren - fellesstart landevei, Tønsberg
26 mai: Colorline Tour - rullesykling landevei, Kristiansand-Hovden
16 juni: NM Veteran - fellesstart landevei, Ottestad
?? aug: Øyern rundt - fellesstart landevei, Øyeren
25 aug: Birken - temposykling terreng, Rena

Ellers har jeg et par sykkelturer planlagt:

~~23-26 mars, treningstur Mallorca~~ (utgår dessverre...)
2-12 juli: Frankrike sykkelferie - Nice og nordover

Noen andre fellesstartritt på landevei som jeg har vært med på tidligere (og sannsynligvis ikke får blitt med på i år) som jeg kan anbefale:

13 mai: Ceresrittet, Lillestrøm
27 mai: Vestfold Rund, Horten
6 mai: Askerrunden, Asker
19 aug: Kråketråkken, Moss

10000 roing Concept 2

2012-02-05T18:53:00.001+01:00

Forsøkte meg på 10000m på innendørs-romaskinen Concept 2 i dag og tida ble 36:48 som gir rett over 1:50 per 500m. Holdt så-og-si identiske tider på hver 2000m (lå på mellom 7:20 og 7:22) med motstandsarmen på 6. Bestemte meg ganske tidlig for å forsøke å holde 1:50/500m og klarte det ganske greit.

Det er en stund siden sist jeg forsøkte meg på noen tider på romaskin men følte det gikk bra og perset vel med ca ett minutt. Tror tiden er ok - holder iallefall til en bra plassering på Skullerud Sports 10000m ranking-liste som jeg bruker som referanse! (Selv om det ser ut som det ikke er veldig ofte de arrangerer såpass lange roøkter!...) ;-)

Styrketrening for syklister

2012-02-04T14:10:00.002+01:00

Styrketrening for syklister er et debattert tema. Jeg har brukt litt tid på å lese litt om det i vinter ettersom jeg selv har drevet med en del styrketrening og man finner utrolig mye artikler om man søker litt.

Ekstremt kort fortalt så mener "motstanderne" at styrketrening for syklister er unødvendig fordi den begrensende faktoren i sykkelritt er ikke muskelstyrke men det kardiovaskulære systemet (hjertet) og man risikerer bare å bli tyngre. "Tilhengerne", på den andre siden, mener at styrketrening er viktig av flere grunner bl.a. fordi a) man må kunne trykke ut høye makswatt verdier i korte perioder når det feks går et rykk (ref Fabian Cancellara som dytter ut over 1000W når han stikker av..), og b) musklene blir mer effektive og krever mindre oksygentilførsel.

Det finnes (visstnok) ikke gode studier som tydelig beviser om styrketrening for (godt trente) syklister er nødvendig. Personlig så har jeg vanskelig for tro at det ikke bidrar positivt og frykten for å legge på seg unødige kilo er overdrevet. Registrerer også at de fleste av verdens beste syklister også gjennomfører stykeprogrammer i off-season/vintern.

Om man bare skal gjøre én øvelse så er dette knebøy. Knebøy trener de viktigste musklene som brukes i sykkeltråkket. Vedlegger her en video med Sir Chris Hoy som snakker om knebøy og demonstrerer teknikk. Merk hans personlig rekord på 227.5kg. Forøvrig synes jeg selv det er litt lettere å gjennomføre knebøy med god teknikk om man har noe under hælene - f.eks. et par 2.5kg vekter liggende flatt på gulvet under hver hæl.

Om man vil ta det noen steg lengre så kan man også fokusere på kjernemusklatur (mage/rygg), som er viktig for å stabilisere overkroppen på sykkelen - særlig når man skal sitte og tråkke hardt. Vedlegger (må klikke på linken) en video med Lance Armstrong som demonstrerer noen øvelser i hans hjemmestudio:

http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM

2011: Året jeg aldri punkterte!

2012-02-01T17:00:00.000+01:00

I 2011 punkterte jeg ikke en eneste gang på sykkelen... verken på racer eller terreng - og det til tross for at jeg logget flere km (ca 8-9k) enn tidligere! Dette skyldes primært griseflaks, men en medvirkende årsak er sannsynligvis at jeg er påpasselig med å bytte dekk før de blir for slitt samt at jeg alltid sjekker lufttrykk. Mot slutten av sesongen ga jeg stort sett blaffen i å ta med ekstra slange og patroner på trening ettersom jeg konkluderte med at odds'en var nærmest null for at jeg ville få bruk for dette utstyret! ;-)

Andy: "Æsj... punkterte igjen!"

Ikke så mange turer på sykkelen i 2012 enda, men krysser fingrene for en gjentagelse av denne statistikken!

Jogging i NYC

2012-01-24T16:00:00.000+01:00

Ikke dra til New York uten joggesko! Å jogge rundt Central Park er ganske kult ;-) Selv i -2C og snøvær var det utrolig mange joggere ute! Hele runden på den asfalterte "hovedveien" er ca 10km og en fin avkobling fra å rusle gatelangs.

Runden ble i fjor høst brukt av NYC til å arrangere en halvmarathon som de kalte "Grete's Great Gallop Race" oppkalt naturligvis etter Grete Waitz. Da løp de med klokka av en eller annen grunn - for de fleste joggerne i CP ser ut til å jogge mot klokken - og tok litt over 2 runder. Det finnes også et segment i Strava som heter "Grete's Gallop Central Park Loop" som er for én runde. Får løpe denne veien neste gang jeg er i NY :-)

Legger også ved dette bildet jeg rakk å knipse av en annen jogger... ganske barskt å jogge i bar overkropp i -2 grader...

Høst&vinter cross-training

2012-01-05T17:30:00.000+01:00

Jeg tipper at kroppen hater min stadig økende treningsnarkomani. Etter at jeg startet å cross-traine i høst har jeg vel hatt omtrent kontinuerlig vondt i en eller annen muskelgruppe - forårsaket av nye og uvante treningsformer!

Det meste av utesyklingen og uteløping logger jeg i Strava, men de siste månedene har jeg trent mye innendørs og noterer et par stikkord her som bidrag til treningsloggen:

Løping: En aktivitet jeg har bedrevet svært lite i senere år pga knesmerter, men med gradvis opptrening i høst har dette gått greit. 10kg redusert kroppsvekt hjelper også naturligvis. I romjulen løp jeg min første halvmarathon noen gang (med sliten kropp, regn & vind, og totalt dehydrert siste 5km!) som motiverer til kanskje å være med på et løp i 2012. Har også satt en foreløbig ny pers på 3000m på 10:55 - som også bør bli raskere under bedre forhold. Mye av treningen skjer om dagen på løpemølle på EVO.

Styrketrening: Skal forsøke å fokusere på de viktigste muskelgruppene før sykkelsesongen, men har kjørt styrketrening 2-3 ganger i uken (kombinert ofte med en løpe- eller roøkt) som også inkluderer overkropp (i tillegg til ben- og kjernemusklatur).

Innendørsroing: Dette har jeg skrevet noen innlegg om i høst - bl.a. min deltagelse i Concept 2 Open på Skullerud!

Langrenn: 1 økt så langt.... men det er den manglende snøens feil - kommende helg bør bli bra her! I langrennssporet har jeg forøvrig ganske dårlige resultater - og går Birken på ski ca 2 timer tregere enn på sykkelen. Nå har dette også sammenheng med at de 3 gangene jeg har gått Birken på ski har jeg vel stoppet i snitt 7-8 ganger i desperate forsøk på å smøre om skiene... det har i det hele tatt vært 3 grusomme opplevelser som jeg er usikker på om jeg ønsker å forsøke meg på igjen. Men å trene på langrenn i helgene i fint vintervær er utrolig flott og gøy!

Og i dag skal jeg for første gang på Karatetrening! (Egentlig barna, men jeg blir jo selvfølgelig med!)

I sum så har jeg gjort mye nytt som har vært morsomt og motiverende for treningen. Målet er å holde en høyere basisform over vinteren enn jeg har hatt i foregående år, og så langt har det gått bra.

Brenne fett: Sone1 eller Sone 4?

2012-01-02T15:25:00.000+01:00

Mere trening (og vektreduksjon..) er kanskje det viktigste nyttårsforsettet for svært mange. Det kan iallefall tyde på det når man stikker innom helsestudioer i Januar og Februar!... I denne sammenheng hører man ofte en svært vanlig misforståelse: "Om man skal brenne fett så er det best å trene i lav intensitet.". Man ser denne misforståelsen også i praksis på helsestudioene på antallet som bruker løpemøllene til å spasere på (mens de ser på TV..).

Forskningen på temaet tilsier faktisk at det stikk motsatte er tilfelle: Nemlig at høyintensitetstrening er vesentlig mere effektivt når man skal forbrenne fett og gå ned i vekt; og dette selv om antallet kalorier brukt iløpet av selve treningen er lavere - slik at tidseffektiviteten er ekstremt mye gunstigere! Grunnen er at høyintensistetstreningen øker fettforbrenninen også mellom treningsøktene. Man forbrenner faktisk mere kalorier når man ligger og sover i sengen sin natten etter en 30mins intervalløkt, enn om man hadde hatt en 90minutters powerwalk.

Dette ble jeg interessert i for litt siden da jeg leste om det på bloggen til Joe Friel - og man finner mye relevant forskning om man søker litt. F.eks. så er det en "klassisk" studie fra 1994 gjennomført på Laval University Kanada (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502) som fulgte to grupper over en periode på 20 uker, hvor den ene trente lengre økter i sone1 og den andre gjennomførte kortintervaller i sone3-4). "Sone1 gruppen" forbrant ca dobbelt så mange kalorier som "Sone4 gruppen" under selve treningsøktene - men til tross for dette hadde "Sone4 gruppen" vesentlig bedre resultater på total fettforbrenning over prosjektets løpetid.

I tillegg så har naturligvis høyintensitetstrening en mere positiv effekt på hjerte- og lungesystemet!

Nå er det sannsynligvis slik at det optimale treningsprogrammet for å brenne bort juleribba bør bestå av en kombinasjon av lengre økter og kort/harde økter - delvis fordi det krever en del å gjennomføre intervaller på hver treningsøkt. Men, dette er iallefall noe å tenke på når man skal iverksette sine nyttårsforsetter! ;-)

Vintersykling

2011-12-14T10:52:00.004+01:00

EDIT: Ser at UB gutta er på hugget og har lagt ut et par videoer til, slik at de har totalt 3 videoer & 1 fra ifjor. La de inn under.

Nå som vi har fått litt smak av vinteren her i Oslo så har jeg de siste ukene stadig økt vinterberedskapen på sykkelen og utstyret. Fikk testet full vinterbekledning (som var nesten for varmt) med over 5mil (som tok forøvrig mer enn 3timer...) i går kveld på relativt dårlig forhold - og dekkene satt bra. Det skumleste var å sykle ned fra Tryvann med harde isklumper i veien mellom hjulsporene og bilister som legger seg tett innpå bakhjulet... :-(

Poster et par video'er fra United Bakeries lenger nede som er fine ifht temaet vintersykling. Jeg har skrevet litt om bekledning tidligere - kort oppsummert så er stikkordene:

Bekledning: Vintersykkelbukse, buff i halsen, tykk sykkeljakke/skijakke, undertrøye med vindtett front, balaklava, tynn lue under hjelmen, hummerhansker (har med ekstra overtrekk på lomma), ullsokker
Vintersykkelsko med varmesåler og goretex overtrekk
Skjermer foran & bak
Camelbak (flasker blir utrolig grisete.. og innholdet fryser i skikkelig kulde)
Kraftig lys foran. Har 2 røde bak (en på camelbak'n / en på sykkelen)
Piggdekk. Har Nokian Extreme som er utrolig trege, men sitter bra.

Jeg skulle gjerne hatt en stiv gaffel i tillegg ettersom det nå kun går på grusveier og asfalt - dette for ganske enkelt å "spare" demperen, men også for å vektkompensere litt ifht tunge dekk og ekstravekt av alt annet..

Ellers, om noen skulle være i tvil, så er stil fullstendig uviktig når det gjelder vintersykling: Det er mørkt så det er jo ingen som ser deg uansett... og dessuten såpass kaldt at det er stort sett ingen ute til å se deg heller! ;-)

Sykkelrittpåmeldinger starter nå...

2011-12-13T15:53:00.000+01:00

Ja.. de gjør visst det. Her gjelder det å følge med på de rittene man er mest interessert i, for noen blir fort fulle. Birken er naturligvis den heteste poteten her - selv om den alltid kan løses på finn.no i forkant av rittet - men i dag ble jeg tilfeldigvis klar over påmeldinger til Colorline Tour (Krsand-Hovden) hadde åpnet og var faktisk i ferd med å bli fullt! Denne har jeg ikke syklet før, og ettersom jeg har familie og venner i Kristiansand har jeg hatt litt dårlig samvittighet for at jeg ikke har prioritert denne her - men, det får jeg nå gjort noe med i 2012! ;-)

Inton T6 sykkellykt

2011-12-01T14:29:00.001+01:00

Jeg syntes det virket litt merkelig at Bikeshop har en sykkellykt med 1000lumens til salgs til den ekstremt lave prisen 489kr når tilsvarende styrke lykt koster mange ganger mer. F.eks. en Lupine 750lumens lykt på Oslo Sportslager koster nesten 3000kr...

Nesten av ren fasinasjon av denne prisforskjellen har jeg nå kjøpt, installert og testet denne lykten... først var jeg overrasket da jeg åpnet pakken (inneholdt alt man trengte.. og tilogmed hodestropper om man vil bruke den til løping/langrenn el.), så ble jeg overrasket da jeg monterte den og den faktisk virket (!) - og senest i går kveld ble jeg overasket at batteriet så ut til å holde helt greit for en 3-timers tur i marka. So far so good - og selv om jeg antar at Lupine eller andre merker sannsynligvis er bedre kvalitet og holder lengre så fremstår Inton sykkellykten som et svært godt billigalternativ! ;-)

Concept2 Open - roregatta gjennomført!

2011-11-28T08:55:00.001+01:00

I helgen var jeg med på innendørsrogetta'en som jeg har trent mot de siste seks ukene og skrevet om et par ganger tidligere. Det ble en positiv opplevelse som frister til gjentagelse!

Innendørsregatta på Concept2-maskiner er svært publikumsvennlig ettersom alle maskinene er tilkoblet en storskjerm hvor man har full oversikt over plasseringen til deltagerne i de enkelte heat. Heat'ene var delt opp etter aldersklasser og startet med 15 minutts intervaller. Med speaker, musikk, og bra med folk som heiet ble det god stemning og spennende å måtte gå opp på "podiet" for å ro sitt eget heat! Det mest spennende heat'et stod min far for - ettersom han ledet klassen 60-69 hele løpet, men ble forbi-rodd med knappest mulig margin rett før målstreken!... Slikt blir det iallefall bra stemning av! ;-)

Et av dame heat'ene i full fart!

Å ro 2000m er en skikkelig melkesyreprøve og det manglet ikke på deltagere som måtte legge seg langflate på gulvet ved siden av maskinen straks de var ferdige. Det var forøvrig lett å se at høyde, som kjent, er en fordel ettersom de fleste av de raskeste tidene ble satt av roere som var over 1.90cm. Et par så ut som de var nærmere 2m.

Selv klarte jeg ikke helt å ta ut alle kreftene og rodde marginalt saktere enn jeg gjorde under trening noen dager i forveien, men kom meg inn til en helt ok tid på 6:43 - som var et stykke bak den raskeste deltageren på 6:19, og litt dårligere enn min målsetning om å komme under 6:40. Men disponerte kreftene bra uten å ble "revet med" i starten og rodde så-og-si på nøyaktig samme fart fra start til mål. Uavhengig av aldersklasse kom jeg da på 9 plass av ca 33 mannlige deltagere - og tror jeg klarte målsetningen om iallefall om å bli raskeste syklist! ;-)

..og der var undertegnede ca halvveis!

Jeg fant forøvrig en VO2max-kalkulator på concept2.com som er basert på som en amerikansk professors (Dr. Fritz Hagerman) testing av VO2-max på romaskin over mange år. Ifølge Concept2 anslår denne VO2-max kalkulatoren VO2max innenfor en nøyaktighet på +/- 1-1.5%. Med mitt resultat og kroppsvekt tilsier dette en VO2-max på 65 - som er omtrent det jeg hadde tippet - og en del bedre enn indikasjonen fra Cooper-testen jeg løp for noen uker siden (men der skylder jeg på dårlig knær og løpeform!..).

Resultater samt bilder mm. finnes på Skullerud Sports side. Min egen topp-10 liste under på tvers av aldersgruppene:

Nr	Utøver	Klasse	Klubb	Tid	Snitt/500m
1	SJUR MESSEL NAFSTAD	19-29	NTNUI ROING	6:18.7	1:34
2	KENT PETTERSSON	19-29	SKULLERUD	6:20.3	1:35
3	THOMAS AXELSON	40-49	SKULLERUD	6:27.7	1:37
4	PEDER STRAND	30-39	NTNUI ROING	6:32.7	1:38
5	ØYVIND NITTEBERG	30-39	ENERGIHUSET NESODDEN	6:37.0	1:39
6	OLAV REE	50-59	SKULLERUD	6:39.3	1:40
7	ZBIGNIEW ANDRUSZKIEWICZ	50-59	ORMSUND ROKLUB	6:41.5	1:40
8	RAGNAR BRÅTEN	50-59	SKULLERUD	6:41.8	1:40
9	MARTIN PAUL HOFF	30-39	BÆRUM OG OMEGN CYKLEKLUBB	6:43.4	1:41
10	LASSE LASSEN	19-29	BRØNDBY IF CAUSULS	6:44.4	1:41

YT: Drikk opp månedslønna!

2011-11-24T08:00:00.000+01:00

Tine hyller seg selv på hjemmesidene til YT om dagen ettersom de har vunnet en dagligvarebransjepris for YT-produktene sine. Prisen er for "innovasjon" - og Tine for skryt for "god markedsforståelse" og at de "treffer tidsriktig".

Men, om man tillater seg å være litt kritisk: 20 kr for en halvliter sportsdrikk? Altså snakker vi om 40kr per liter. Til sammenligning så kan man kjøpe 2kg sportsdrikkpulver (fra f.eks. Proteinfabrikken) til 299, og dette lager ca 30 liter drikke - som tilsvarer en pris på 10kr per liter!

Ikke bare er prisen på ett YT produkt ca 400% dyrere enn pulverdrikkene, men de forsøker å overbevise oss om at man må kjøpe tre produkter for én treningsøkt (før, under, og etter). Dette inkluderer også en sjokolademelkdrikk (omtrent samme næringsinnhold som Litago sjokomelk) rett etter treningen. Altså skal det koste 60 kr i drikke om man skal trene. Trener man da 4 ganger i uken så snakker vi om ca 1000,- kr for de 'nødvendige' YT produktene i måneden. Er ikke dette like dyrt som å røyke? ;-)

Det mangler naturligvis ikke på lovnader om produktets effekt ("..optimalisert næringsinnhold gjør at du kan prestere best mulig..") og de har i tillegg fått (les "betalt") toppidrettsenteret samt en rekke toppidrettsutøvere til å stå bak produktet slik at ingen skal kunne være i tvil om hvor gode produktene er! Dette er jo forøvrig samme snedige markedsføringstriks som kompresjonstøyprodusentene benytter.

Einstein forklarer effekten av 3 YT drikker

Ekstra næring under trening er ikke veldig viktig for de som trener kortere enn halvannen time - og markedsføringen til sportsdrikker har vært, og fortsatt er, svært overdrevet. Vann er viktigst og bør drikkes under all trening (også kortere økter) - og for lengre økter (halvannen time+) så vil en brødbit med kaviar gi omtrent like god effekt som "hi-tech" drikkervarer. Men! Om man absolutt skal ha sportsdrikk så anbefaler jeg i det minste å kjøpe et produkt som er priset på et anstendig nivå og spare pengene til produkter som har en bedre dokumentert effekt: Som ny sykkel...eller treningsferie på Mallorca!

Innovasjonen til Tine ligger aller mest i markedsføringsknepene! ;-)

(Markedsføringen inkluderer forøvrig YT-challenge som er i seg selv et supert tiltak som jeg tipper mange synes er motiverende å være med på. Selv om jeg har med forundrende fasinasjon studert den relative vanskeligheten i poengfordeling mellom utfordring 5a og 5b...)

Paris-Roubaix 1976 - A Sunday in Hell

2011-11-21T13:17:00.001+01:00

Om man har halvannen time som ikke her fylt med trening eller hverdagslivets jag så kan man lene seg tilbake og se en halvannen times dokumentar om Paris-Roubaix 1976 på Youtube! (Var noen som tipset meg om denne tidligere i år - anbefales!).

Stjernene i programmet er Eddy merckx, Roger De Vlaeminck, Freddy Maertens og Francesco Moser.

Populært innhold!?...

2011-11-18T11:57:00.001+01:00

Har iallefall lagd en egen side (se høyre kolonne) hvor jeg har link'et inn en del av årets innlegg som var mye lest dengang de ble skrevet. Det er et lite utdrag - og noe kan kanskje være interessent for nye lesere!

Da er det snart helg og nye treningseventyr venter! :-)

Fantastiske downhillbilder

2011-11-17T09:14:00.001+01:00

For de som er glad i sykkelbilder så bør man gå inn på Pinkbike.com, som har kåret 32 finalebilder i en årlig fotokonkurranse! Dette er noen av de råeste sykkelbildene jeg har sett iallefall! Linken her: http://www.pinkbike.com/news/photo-of-the-year-top-32-2011.html

Et par eksempler:

Bilde: John Wellburn

Bilde: Wolzgang Watzke

Fremgang i roformen - snart konkurranse!

2011-11-15T21:53:00.001+01:00

Følger opp mine innlegg for et par uker siden som endte opp i at jeg meldte meg på en ro-konkurranse på 2000m Concept2 innendørsroing neste helg...Til tross for at kanskje de færreste sykkelinteresserte som er innom bloggen har noe forhold til roing! ;-)

Det finnes en slags matematisk tiltrekningskraft i å ro på maskin. Det er jo ikke ulike forhold som vær & vind og ingen bakker å forholde seg til: Det er 100% identiske forhold hver gang man ror, og en tallinfisert skjerm som forteller sannheten om man har blitt bedre eller dårligere siden sist. Innendørsroere virker ganske besatt når det gjelder tall - og dette kommer bl.a. godt til syne på hjemmesiden til innendørsroklubben på Skullerud Sport Senter (som har konkurransen neste helg)! Her finnes resultater fra konkurranser for de siste 14 årene, månedlige tall for 3-år tilbake på hvor langt hvert eneste medlem har rodd (!!), gjeldene klubbrekorder på ikke mindre enn 10 ulike distanser, samt diverse rankinglister mm.! Kanskje består innendørsroere primært av ingeniører og matematikere?? Det finner jeg ut neste helg!

For min egen del så går treningen fremover: I går klokket jeg 18:08 på 5000m og i dag rodde jeg 6:48 på 2000m. Sammenlignet med klubbrekordene på Skullerud, se tabell nedenfor, så er det et godt stykke bak - men, tror jeg er i rute for en litt bedre tid om formen klaffer.

Klubbrekorder

Oppdatert 15. november 2011 19:00

Herrer
Distanse	Navn	Resultat	Gj.500m	Dato
500 meter	Thomas Axelson	1:20.6	1:20.6	10. februar 2001
1000 meter	Kim Andre Eriksen	2:53.8	1:26.9	7. februar 2009
2000 meter	Tore Foss	6:04.2	1:31.1	24. januar 1999
5000 meter	Tore Foss	16:13.5	1:37.4	13. mars 1999
30 minutter	Tore Foss	9 043 m	1:39.5	11. desember 1999
6000 meter	Tore Foss	19:57.8	1:39.8	18. januar 2004
10000 meter	Tore Foss	33:38.6	1:40.9	30. november 2002
20 minutter	Kent Petterson	5 891 m	1:41.9	22. oktober 2011
21097 meter	Tore Foss	1:12:20.0	1:42.9	5. april 2003
42195 meter	Tore Foss	2:29:50.9	1:46.5	8. april 2000

(merk i tabellen over er rekorden på 6k ca 20min, så skjønner ikke helt hvorfor det ikke også er rekorden på 20min roing?... litt merkelig.)

Ellers kan jeg nevne (NB NB) for andre nybegynnere at de aller aller fleste har motstandsarmen ALT for høyt i forhold til det som er anbefalt. Man bør faktisk ikke ha den mere en ca 5/10.

Tilslutt en teknikkvideo jeg har studert en rekke ganger - veldig bra:

Cooper test: 12min løp!

2011-11-11T07:00:00.000+01:00

EDIT: Noen uker etter dette innlegget og etter litt mere joggetrening har jeg nå presset 3k tiden min ned til 10:55, og det ville gitt ganske mye bedre resultat (med 1min til løping) enn den beskrevet under! :-)

"Cooper-test"... i utgangspunktet et vondt minne fra ungdomsskolen da alle i klassen ble beordret til å løpe i 12 minutter for at læreren kunne notere ned hvor langt alle kom! Da var jeg ikke så glad i å trene som nå... Og i kveld, over 20 år siden siste test, fant jeg i spenning fram refleksvesten og jogget ut i mørket for å finne en flat løype å teste meg selv på!

Cooper-testen kommer fra det amerikanske militære og ble startet på slutten av 60'tallet som standard formtest for militære styrker. Det er en ganske enkel test - og man kan teste mange samtidig. Testen består i å løpe så hardt man klarer i 12min.

Det finnes en tydelig korrelasjon mellom distanse løpt og VO2-max - se grafen nedenfor. Og derfor var jeg litt spent på resultatet. 12-min er såpass lenge at man må passe på å ikke komme over terskel for tidlig. Jeg åpnet nok litt for hardt og klarte ikke helt å holde inn - det er nok smartere å holde igjen litt første halvdel for så å øke mot slutten..

Sammenhengen mellom VO2-max og løpelengde på Cooper-test

Nå trener jeg ikke veldig mye løping pga et vondt kne - og har ikke veldig god toppfart inne. Skal man bli god på en spesifikk idrett så må man trene på den respektive idretten - og det holder ikke bare med god "motor" (hjertet!) fra sykkeltreningen (selv om det hjelper). Til tross for det var jeg brukbart fornøyd med resultatet på rett i overkant av 3km (1.86 miles) - og hvis man bruker grafen over så peker dette på VO2-max på høye 50'tallet - som forsåvidt er i tråd med det jeg testet på toppidrettsenter tidlig i vår, men lavere enn det jeg nok hadde målt i dag på sykkel. (Løypen viste seg forøvrig å ikke være helt flat. Det beste er selvfølgelig å gjennomføre på en løpebane som Bislett for å få et resultat som er sammenlignbart med den statistikken man finner på nett.)

Alt-i-alt en artig test som er lett å gjennomføre - anbefales! :-)

Oppsummering av rittdeltagelse i 2011

2011-11-10T14:01:00.001+01:00

Tiden har kommet for å oppsummere de rittene jeg var med på i 2011 - nå er jeg jo rimelig trygg på at det ikke blir noen flere! ;-)

Det aller morsomste synes jeg er å være med på fellesstartritt (landevei naturligvis) og da er det noen ritt jeg vil trekke frem som jeg synes var svært godt arrangerte og som jeg vil anbefale på det sterkeste: Spinn Cup serien i Vestfold med hele 10 ritt er et fantastisk tilbud og Øyern Rundt "rett utenfor" Oslo var et såpass flott arrangement at disse blir definitivt prioritert også i 2012! Ellers var de andre rittene jeg var med på i Vestfold (Spenst Tour og SuperBagleren) også positive opplevelser. Som jeg har sagt et par ganger før i år: Heia Vestfold!

Nå var jo stort sett alle rittene gode opplevelser - og all honnør til de 1000'envis av dugnadstimer som legges inn rundt omkring fra sykkelklubber og andre for å få disse til! Uten lokale ildsjeler og frivillig arbeid hadde det ikke blitt mange sykkelritt rundt omkring!

Resultatmessig var det ikke all verdens å slå i bordet med - men, jeg gjør det tross alt fordi jeg synes det er gøy og ikke fordi jeg har ambisjoner om å kjempe om pallplasser. Trekker frem 8'ende plass i NM som årets beste resultat.

Legger ved en liten videosnutt fra Øyeren Rundt (tatt av Richard Martinsen) som intro - gir et godt inntrykk av fellesstart kjøring på overivrig mosjonistnivå. Her dukker jeg opp stadig vekk - gul boc trøye, cervelo sykkel & flaske på baklomma!

Øyern Rundt 2011 Del 4 from Richard Martinsen on Vimeo.

Her er listen av det jeg var med på i 2011 og et par utvalgte bilder - med link til innleggene jeg skrev for en del av de (som kanskje kan være verdt å gå inn på om man vurderer disse til neste år):

17. Birkebeinerrittet (terreng)

Birken 2011

16. Spinn Cup#9

15. Kråketråkken

14. Wiersholm Open

13. Øyeren Rundt

Øyeren Rundt 2011

12. Spinn Cup #7

11. Grenserittet (terreng)

10. Trysilrittet (terreng)

9. NM Veteran fellesstart i Halden

Veteran NM 2011

8. Lillehammer-Oslo

7. Spinn Cup#4

6. Askerrunden

5. Spenst Tour

4. SuperBagleren

3. Enebakk Rundt

2. Spinn Cup#1

1. Stjernetråkken VC

Stjernetråkken 2011

PS: Et supert sted for å sjekke rittresultater og syklister er Merida Rittranking. Anbefales!

Ikke billett til Birkebeinerrittet?.. Slapp helt av!

2011-11-09T12:30:00.003+01:00

Jada.. man kan slappe 100% av. Fordi om historien gjentar seg som det har gjort de siste 10 årene så kan man kjøpe en startplass uten problemer et par uker før rittet starter på Finn.no. Ikke bare det, men gjerne til en rimeligere pris - og man får seedingen sin også.

Akkurat dette skrev jeg om tidligere i år i et eget innlegg: http://nebukanezerblog.blogspot.com/2011/08/prisen-av-et-startnr-til.html

Elektriske sålevarmere!

2011-11-07T08:48:00.000+01:00

Kjøpt og testet i helgen: Therm-IC sålevarmere:

Som jeg tidligere har skrevet (ganske mange ganger) er jeg en tilhenger av å ha det så komfy som mulig når jeg trener - og er bl.a en sterk supporter av skjermer (også på Birken..) og varme hansker! Om man har det ubehagelig på sykkelen pga gjørmesprut i ansiktet eller fordi man fryser så går dette tilslutt utenover motivasjonen. I fjor kom jeg igjennom vintersesongen uten elektriske sålevarmere - og brukte da vintersykkelsko med goretex-trekk utenpå inkl. engangsfotvarmere (slike små poser) på de aller kaldeste dagene. I år har jeg derimot tatt det enda et steg lengre og kjøpte på lørdag et sett med Therm-IC sålevarmere!

Fikk testet disse på en 6mils tur i marka på lørdag - og det var vel ganske langt fra nødvendig ettersom det var nesten 10 varmegrader... skal rapportere senere i vinter hvordan det er i skikkelig kulde. Jeg var definitivt ikke kald på lørdag!

Sålene - som kan klippes til (det grå feltet).

Det kostet ca 1800,- for både sålene og batteriene (Oslo Sportslager) - ifølge han som solgte de så hadde de hatt minst problemer med reklamasjoner på Therm-IC - og denne var også den rimeligste. Batteriene er det som koster, og de er primært lagd for å holde en full dag i slalåmbakken, så da tenkte jeg som så at de rimeligste bør holde til sykkelturer som maks varer i 3-4 timer. Vi får se.. Tipper jeg får brukt disse også på langrennski og i slalombakken ila vinteren i tillegg på sykkelen. Virker veldig lovende:

All wired up and ready to roll.

Planlegg utenlandsturen for 2012 nå!

2011-11-05T07:00:00.000+01:00

Det finnesingenting bedre for en ivrig sykkelmosjonist å glede seg til enn entreningsferie i utlandet. Og nå som høsten er her så er det en fin tid åplanlegge en slik motivasjonsbooster for 2012! Om man har etablert en interessefor landeveissykling og enda ikke vært på tur til noen av de kjente fjellene iSør Europa så er dette et must. Det er ganske enkelt en fantastisk opplevelse åsykle kjente fjell fra Tour de France og Giro'n.

Ovaro til Zoncolan: Europas tøffeste stigning?... Ja!

Selv har jeg værtpå fire turer med bærumsfirmaet Bergodal, og dette anbefaler jeg på det sterkeste. Dehar arrangert sykkelferier i Sør Europa for nordmenn i mange år og har et flott opplegg. Her får man sykkel og bagasje kjørt nedover (fra Fossum IL..) mens man selv tar fly.Man sykler typisk mellom 60 og 120km per dag - stort sett over kjente fjell -fra landsby til landsby sammen med ca 20 likesinnede.

Col de la Bonette. (c) Bergodal

De turene jeg harvært på er Alpene (Geneve-Nice), Pyreneene på langs (Barcelona til Biarritz), Dolomittene og "Zell am See" (Østerike til Venezia). Alle var flotte og anbefales, men det er greit å være obs på at det er noeulik vanskelighetsgrad. F.eks. turen i fjor som inkluderte GrossGlockner og Zoncolan var et hakk tøffere enn de andre. Om man drar til Alpeneeller Pyreneene får man sykle de aller mest berømte sykkelfjell så dette ergode alternativer for første tur. Bare husk å sett på lave gir på sykkelen før avreise - kompaktkrank er et must! :-)

Tre Cime di Lavaredo. Bratt kneik mot slutten..

Roregatta here I come! :-)

2011-11-02T13:14:00.002+01:00

Etter å ha blitt inspirert av Skullerud Sport Senters oppsummering av sin innendørs roregatta fra 2010, som kan leses her, har jeg nå klart å melde meg på Concept2 Open 2011 som blir avholdt om 3 og 1/2 uke...

Ettersom jeg er påmeldt med klubb "Bærum og Omegn Cykleklubb" satser jeg på å bli beste syklist! ;-)

Ready.... Set.... ROW!

(bilde fra Skullerud Sport Senter)

Kompresjonstøy = mirakeltøy?

2011-10-31T15:32:00.000+01:00

Det finnes mye misvisende markedsføring 'der ute', og man trenger ikke bla igjennom særlig mye reklame før man finner udokumenterte påstander om ulike produkters virkning. Hudkrem som kan få rynker til å forsvinne og helsekostprodukter som gir økt livslengde er vi vant til å se. Men at en produsent av treningsklær kan love såpass mye som det gjøres på etiketten til kompresjonstøy er kanskje litt nytt! ;-)

Skins påstår at klærne deres:

"Øker blodgjennomstrømningen og forkorter restitusjonstiden."
"... øker blodgjennomstrømningen og sørger dermed for mer oksygen til musklene."
"Samtidig fører økt sirkulasjon til mindre oppbygning av melkesyre.
"Den graderte kompresjonen og produktenes konstruksjon sørger også for mindre vibrasjoner i musklene og økt stabilitet."
"Disse faktorene forkorter restitusjonstiden betraktelig og lar deg gi mer gass lenger!"

Og 2XU skriver på produktene deres (som forøvrig selges sammen med helsekost.. se www.x-life.no):

"Reduserer muskeltretthet, er skadeforebyggende og reduserer restitusjonstiden."
"Gir gradert kompresjon med 50 denier stoff som stimulerer til raskere blodstrøm tilbake til hjertet, god muskelstabilitet og en opplevelse av velvære. Reduserer muskeltretthet og restitusjonstiden samtidig som plagget virker skadeforebyggende. "

Wow! Det høres jo ganske utrolig ut!

I den grad det finnes noen som helst effekt av kompresjonstøy har vært et debattert tema - og det har blitt gjort en rekke studier som ikke har klart å påvise fordelene. Det kan derfor tyde på at disse påstandene fra produsentene i beste fall kan beskrives som grove overdrivelser. Joe Friel har akkurat skrevet et bra innlegg om dette temaet på bloggen sin, og henviser bl.a. til denne undersøkelsen. Nå er det derimot slik at man skal aldri undervurdere placeboeffekten av hjelpemidler så man skal ikke fullstendig avskrive at det kan være noen positive effekter. Han oppsummer det ganske godt slik:

"The bottom line from 4 years of following this topic is that each athlete must decide whether or not to wear CG (compression garments) based strictly on personal experience or the shared experiences of friends. The marketing for these products continues to make claims about performance-enhancement and recovery. Pro athletes, who are supported financially or with free products by such companies, make it seem that their success is, in large part, due to the use of CG. I’d suggest being very skeptical of such claims for as you’ve seen here there really is no solid evidence to support their use. If you try a product and believe it helps in some way then that’s about as good as it can get—at least for now. I’ll continue to watch and periodically report on what I find. Let’s hope that the research becomes more focused."

Nordmarkas høyeste topp: Svarttjernshøgda 717moh

2011-10-30T11:21:00.000+01:00

Nå har jeg aldri vært noen utpreget ivrig morgentrener, men med mye andre planer på lørdagen hadde jeg bestemt meg for å komme meg ut tidlig å få "unnagjort treningen" - og jeg syklet derfor hjemmeifra kl 0700 med plan om å oppsøke Nordmarkas høyeste topp: Svarttjernshøgda - med sine 717m.o.h...

Kringla kl 08

Jeg oppdaget raskt at det er ekstremt fredelig tidlig om morgenen på en lørdag både i byen og i marka - fra sykkelturen i mørke fra Bærum inn til Sørkedalen Skole telte jeg vel ca to personer (lett sjanglende..) og tre biler, og det ville gå tre timer til i marka før jeg så noen igjen. Opplevelsen av være helt alene i marka og oppleve en slik flott morgen er ganske unik - så jeg stoppet en del for å knipse et par bilder og høre på stillheten. Treningsmessig var jeg allerede fra start skikkelig tung i bena etter relative harde 12k på romaskin fredag kveld så det gikk særdeles tregt, men det var helt ok i går.

Soloppgang

Til tross for at Svarttjernshøgda er Nordmarkas høyeste topp, så er det kanskje ikke en topp man hører så mye om i Oslo - og det skyldes nok at det ligger litt vel langt unna byen (oppdaget jeg etterhvert..). Litt interessent at jeg satte sykkelspor i fire fylker for å sykle dit igjennom marka (Akershus -> Oslo -> Buskerud -> Oppland). Et annet problem er at når man kommer fra sør (Oslo) så er det ikke sammenhengende sti/vei - man må sykle en ganske lang runde vestover for å unngå et trilleparti - og jeg hadde på forhånd planlagt å forsøke meg på denne trillestien igjennom skogen.

Soloppgang i marka

Den riktige trillestien igjennom skogen bommet jeg på... ved vannet Mosjøen tok jeg en feil sving og da veien sluttet gikk jeg innover en liten sti. Det viste seg å ikke være riktig og etter at den lille stien sluttet brukte jeg ca halvannen time på å bære sykkelen igjennom tildels nærmest ugjennomtrengelig skog og myrer (søkkvåt på føttene med gradestokk på 1-2 varmegrader...)... Men med mottoet "nå er det alt for sent å snu" holdt jeg kursen rett nordover, og kom endelig frem til grusvei igjen!

Nå er det ALT for sent å snu

Den siste biten til Svarttjernshøgda viste seg også å være ganske vanskelig å finne - heldigvis støtte jeg på noen elgjegere som pekte meg i riktig retning. Men det er nok lurt å ta med et skikkelig kart om man skal dra dit - for det var faktisk ingen skilting! Og det er jo litt merkelig at ikke noen har satt opp! Etter nesten fem timer så var jeg iallefall svært glad for endelig å finne fram!

Svarttjernshøgda i seg selv er ikke akkurat K2, og ser mer ut som en overgrodd bakketopp. Med masse høye trær så hadde det derfor ikke blitt mye til utsikt om ikke det hadde blitt bygd et utsiktstårn på toppen. Her oppe har man en fin 360-graders utsikt og hvor jeg endelig kunne spise mine to brødskiver med kaviar! På toppen fikk jeg også mobildekning for første gang på flere timer og fikk ringt hjem og informert at jeg lå ca 4 timer etter skjema...

Tårnet ble reist i 1995

Utsikten fra tårnet (klikk for den store versjonen)

Tilbaketuren ble ekstremt tung... sjelden har jeg vært så sliten i både bena og kroppen... og det skyldes nok delvis å ha tilbragt mye av turen også til fots med sykkelen over skulderen. Da jeg kom til Jevnaker og skjønte (etter å ha sjekket kart på telefonen) at jeg var fortsatt 2.5mil fra Sundvollen bet jeg i det sure eple og ringte hjem for å bli hentet... Det er første gang jeg noen gang har måttet gjøre dette... Men etter å ha satt meg i bilen i Sundvollen og fått en cola og noen brødskiver angret jeg definitivt ikke! Etter at jeg kom hjem sovnet jeg og våknet ikke før kl 17... og dette var altså dagen jeg skulle dra ut tidlig for å få "unnagjort treningen"... ;-)

Romaskinen 'Concept2'... min treningskamerat i oktober

2011-10-28T12:38:00.001+02:00

Kanskje skyldes det en familiebakgrunn med mange roere (inkludert begge mine foreldre som har rodd solo over Atlanterhavet) ellers så skyldes det kanskje høstkulden kombinert med litt forkjølelse: Uansett så har jeg de siste ukene hatt en del økter på romaskinen på mitt lokale EVO senter, og det er virkelig en super alternativ treningsform.

Primært er dette en bra treningsform ettersom det bidrar til overkroppstrening/styrke, men det er også en gunstig trening for å trene opp ryggmuskulatur. Selv har jeg merket mindre korsryggsmerter også på sykkelsetet i de periodene hvor jeg har fått rodd litt - så det anbefales. Ellers er det, som sykling, en trening med "myke bevegelser" som gir få belastningskomplikasjoner. Tror forøvrig at dette er en fin øvelse for de som også ønsker å bygge opp stake-muskulatur til skisesongen!

Det er kanskje litt vanskelig å komme igang med roing på maskin grunnet teknikk - da anbefaler jeg å lese dette pdf dokumentet fra Concept2 som er en fin start guide.

Innendørsroing på denne maskinen er en relativt populær idrett og det arrangeres nasjonale- og internasjonale mesterskap. Det er distansen 2000m som er den viktigste bench-mark og Rob Waddell fra New Zealand (vunnet også i OL & VM på vannet og ifølge Wikipedia har hatt den høyeste VO2-max noensinne målt) har verdensrekorden på 5:36. (Selv har jeg pers på 6:44...). Olaf Tufte har i NM rodd på rundt 5:52-5:54 de siste tre årene. Det arrangeres også enkelte konkurranser i Norge - og Oslo-klubben Skullerud Sport Senter (som har norges største innendørs romiljø) skal faktisk ha en konkurranse om bare noen få uker. Se concept2open.no.

Det man raskt merker når man er vant til sykkeltrening er at overkroppsstyrken ikke henger helt med. Etter noen uker nå kjenner jeg at det går litt bedre - men, det er et godt stykke igjen!

Ikke fullt så spennende som utsikten fra sykkelsetet...

Slik burde vel alle sykkelstier se ut!?

2011-10-12T10:28:00.001+02:00

For n'te gang har det vært hete debatter i mediene om syklistenes plass i trafikkbildet. Den største utfordringen i mine øyne er (ganske åpenbart?..) at det ikke finnes gode sykkelstier for pendlerne på alle de viktigste innfartsårene til sentrum. Det finnes derimot noen eksempler på hvordan sykkelstier burde se ut (se bildet jeg knipset ruslende til jobb i dag). 1) Adskilt sykkel- og gangfelt, og 2) tydelig merking for både fartsretning og for skillet mellom fotgjengere og syklister.

Adskilte og tydelige merkede sykkel- og gangfelt

.. at man har brukt penger på denne sykkeltelleren er derimot en litt merkelig kuriositet!

What the?...

"Fartsgale syklister" omtalt i Aftenposten

2011-10-10T13:03:00.000+02:00

Jeg var iferd med å tegne et nytt Aftenposten abonnement(har ikke hatt det på ett år) helt til jeg la merke til dette debattinnlegget i Aftenposten her forleden: Det har vært på nett noen dager nå.

Journalisten bruker tittelen “debattansvarlig” i Aften utgaven. Kanskje tittelen innebærer å skriveprovoserende, ulogiske, grovt overdrevne debattinnlegg som manglerfaktagrunnlag for å fremprovosere et økt volum av innlegg i egen avis? Da velger jeg å kommentere den her istedenfor:

Innlegget hans har bl.a:

... en paradoksal logikk ved at han først uttrykkerat han synes det er “skummelt” å gå nedover Kongsveien på vei til jobb pgasyklister på fortauet for så å stille seg undrende til hvorfor kommunen skal investere i bedreinfrastruktur til syklister. Ifølge hanstolkning av statistikken er sykkelpendlere en “liten minoritet” – men, hvordankan det da være så stort problem for han når det er (ifølge ham selv) så ekstremt få?
... flerefaktafeil. Feks så påstår han at syklister sykler forbi han på fortauet i 40-50 km/t på vei nedoverKongsveien: Det er knapt noen jeg har sett (av den “lille minoriteten”) som sykler påfortauet nedover denne strekningen (det er faktisk et sykkelfelt på høyre side) – og om man så gjorde det så kan jeggarantere at det er ingen som ligger i en slik hastighet. Strava.com har etsegment som het “Kongsveien Downhill” og der var vel rekordhastigheten ca 60km/t – en fart som ble oppnådd under OsloSykkelfestival i fjor (et landeveissykkelritt) hvor det ble syklet i et feltmidt i veien.
... stigmatiserende beskrivelser som en debattansvarlig burde kunne klart seg uten. F.eks. “sykkelfantomene” og “fartsgale syklister”. Deter både useriøst og overdrevet. Han skriver også "Jeg får håpe syklisten stanser, hjelper meg opp og ringer ambulansen." om han noen skulle bli påsyklet - mao. et spørsmål ved den "fartsgale syklistens" generelle moralske sans.

Det er vanskelig å helt forstå hva budskapet hans er gitthans brokete logikk, men kombinasjonen av tittelen “Er det riktig å brukehundrevis av millioner kroner på sykkelfelt for de få?”, hans innledning “Lite irriterer meg mer ennfartsgale syklister...” (da virker han ikke særlig orientert om hva som skjer ellers i samfunnet), og hans spørsmål “visste du at hver meter sykkelvei ibyer og tettsteder koster 10000 kr å bygge?” får iallefall meg til å konkludereat det underliggende budskapet er en kritikk av bydelens satsing på å bedretilrettelegge for syklister (“fartsgale” sådan) som ønsker å benytte dette somdet foretrukne transportmiddel til jobb. Forstå det den som kan.

Forøvrig så snakkes det om opp mot en million kr per meter for ny E18mellom Oslo og Asker (ref Olav Torvunds innlegg - se link under)... For ikke å snakke om at det selvfølgelig blir fleresyklister i tråd med at sykkelveier blir rustet opp (se artikkelen til Oslosykkel under).

I det hele tatt et innlegg som ikke akkurat stimulerer meg til å fornye abonnementet mitt her med det aller første - da kan jeg jo liksågodt lese VG!

EDIT: Ser nå at det er flere andre som har kommentert (slaktet..) dette innlegget: Bl.a. Olav Torvund og Oslosykkel.

Artikkel i Budstikka

2011-10-09T20:48:00.002+02:00

Hyggelig med litt oppmerksomhet i den "lokale pressen" :-)

Fantastisk høstdag i marka!

2011-10-08T15:58:00.001+02:00

Langtur i marka i dag på litt over 120km - det var ikke planlagt slik, men da jeg oppdaget hvor flott vær det var og rett-og-slett hvor digg det var å være ute i marka så ble turen stadig lengre!

I dag var det skikkelig tur - og jeg rakk til-og-med å knipse et par bilder fra telefonen:

Gårdstun ved Stårflåtan

Jeg hadde som vanlig med meg et par Guava-snacks i baklomma. Dette er noe jeg har fått fra min sykkelvenn Wilmer - som tok med en hel eske til meg da han var i hjemlandet sitt Venezuela tidligere i år. Dette er presset fruktkjøtt fra Guava (en frukt) som smaker ganske søtt. Pakket i bananblader, som man dermed kan bare kaste uten å forsøple. Super sykkelsnacks, men fant ut underveis at 2 slike sukkersnacks (&to flasker vann..) var litt i underkant på en 5timers tur.

"Guava power"

Ruten jeg syklet var fra Lommdalen-Kleivstua (rett ved iallefall)-Løvlia (måtte sykle en 2.5km singletrack parti som alle andre singletrack i landet var naturligvis gjørmete)-Damtjern-Store Sandungen-Kikut (rett ved igjen)-Ørfiske-Skjærskjøen-Maridalen-og hjem igjennom Oslo. En veldig fin runde - se kartet på Strava.

Liten bekk v Rottungen

Når det gjelder bekledning hadde jeg vintersko, lange skihansker (tynne), og en super-tulltrøye med vindtett front under sykkeltrøya (i tillegg til caps, lange armer & ben, og buff i halsen). Dette holdt fint - og var definitivt ikke for mye. Får litt sjokk når jeg ser hva enkelte har på seg - så faktisk en kar som syklet i kort/kort m/ sommersykkelsko. Dette vet jeg av erfaring er svært ubehaglig i dagens temperatur (og kald vind). Her er det lett å ødelegge gleden igjennom en fantastisk dag i marka pga for dårlig bekledning. Nå som høsten er her anbefaler jeg på det varmeste (bokstavlig talt) å løpe-og-kjøpe høst bekledning! Særlig med priskrigen mellom GMax og XXL kan man plukke opp enkelte effekter til superpriser!

sdf

Karbonhjul og sykkelstier = dårlig match

2011-10-07T16:08:00.001+02:00

Bildet under tok jeg i dag - det er en "fartsdemper" som veimyndighetene har bygd midt i en av Oslos (les norges) mest trafikerte sykkelstier. Og man lurer på hvorfor racersyklister helst sykler på veien!?...

Tidsbruk på trening 2011

2011-10-05T10:32:00.000+02:00

I år har jeg brukt mere tid på trening enn noen gang tidligere. Men, selv om jeg føler selv at jeg har vært mye på sykkelsetet kom jeg over et interessent tall i dag som setter det i et annet perspektiv:

Tallet er:

17.5

Dette tallet er ifølge Statisktisk Sentralbyrås Mediebarometer 2010 det antall timer en gjennomsnittsnordmann ser på TV iløpet av en vanlig uke. For noen er det sikkert mye mer - kanskje 30+? Og for noen sikkert mye mindre - kanskje på "lave" 10-tallet? Men gjennomsnittet ser altså 17 1/2 time per uke - eller 2 1/2 timer hver eneste dag - og det innkluderer heller ikke tiden man bruker på PC/internett, kino, playstation, eller stirrer på mobiltelefonen sin.

Jeg er ganske nøye på å logge det meste av treningene mine på Strava (tidligere Garmin Connect) og mitt tilsvarende tall for 2011 hittil er:

Ja... 7 små timer i uken hvor jeg er ute og forlenger livet mitt, holder kroppsvekten i sjakk, opplever naturen, møter andre mennesker på sykkelsetet, puster frisk luft og klarner tankene.

Det svinger over året og har nok vært over 10 timer i uken over sommeren, men det er jo forsvinnende lite når jeg tenker over det! :-)

Treningssmerte...

2011-10-04T22:45:00.000+02:00

Dagens trening med et maksdrag opp Kolsåstoppen... det var vel omtrent slik:

Hele kroppen skriker etter at jeg skal roe ned. At jeg skal gire ned, få ned pulsen... og puste. Men, jeg har bestemt meg: Jeg skal ikke under 20km/t... Tankene fokuserer på dette ene tallet: 20. Og det tallet skal jeg ikke under. Pulsen ligger jevnt på 171 og lap-tiden passerer 3min. Egentlig skulle jeg ikke kunne fortsette så lenge på over 170, men fokus er fortsatt på "20" tallet - og nå ser jeg den siste svingen før toppen. Pusten er tung - jeg får ikke nok luft. Det gjør vondt i lårene. Alt tilsier at jeg må gire ned.... Men, jeg girer opp. To gir opp og reiser meg. Jeg ser bussholdeplassen 200m lengre fremme som markerer toppen. Bøyer hodet og driter i kroppen. Bena protesterer så jeg hjelper til med overkroppen og kaster kroppsvekten fra venstre pedal til høyre, så tilbake igjen. Kommer over 30kmt da jeg passer bussholdeplassen og holder det gående godt forbi før jeg legger meg over styret og hiver etter pusten. Kunne lagt meg rett ned midt i veien om det ikke hadde vært en bil bak.... Kikker på klokka.... Yes! Tror jeg klarte det!..

Årets siste racertur (kanskje)... :´-(

2011-10-02T19:27:00.000+02:00

(Edit: I etterkant ser jeg at jeg var litt pessimistisk her!... Ble vel ca 6-7 racerturer til i oktober og november før jeg ryddet bort racersykkelen!)

Sjelden har vel metereologene tatt så feil som denne helgen her! Og for alle som gledet seg til å kose seg på sykkelen i strålende sol så ble mange i Oslo-området skuffet over ganske trist vær. Selv har jeg vært på noen joggeturer, men fikk meg en tur på racersykkelen i aften som jeg tipper på blir årets siste tur på racer'n... sukk... Sykle skal jeg selvfølgelig! Men, nå blir det terrengsykkelen som blir treningssykkelen fremover - faktisk så er det allerede ganske sleipt ute med alle bladene - og allerede nå er det litt tryggere å sitte på ballonghjulene. Da blir det også mere trening på sykkelstier og i marka - hvor jeg ikke blir meid ned av noen biler.

Forøvrig så har jeg fortsatt en vond skulder etter at jeg stupte i asfalten grunnet en drosje som nesten kjørte meg ned for 2 1/2 uke siden... utrolig irriterende. Sårene på ryggen har nå endelig grodd ganske greit. Det får være en påminnelse om at sykling i trafikk er og blir farlig - heldigvis hadde jeg marginene på min side som unngikk noen brudd!

Fra dagens tur!

Back to work... hamsterhjulet venter!

2011-09-25T11:39:00.001+02:00

Etter ett år med jobbfri hvor jeg har kunnet drive mye med mine tre hovedfritidssysler sykkel, gitar og familie begynner jeg i jobb igjen fra mandag i neste uke. Skal forsøke å holde bloggen vedlike fremover til tross for det, men noe mindre aktiv blir jeg nok!

Hamsterhjulet venter:

I denne anledningen har jeg spilt inn en liten gitarsnutt... har kanskje ikke noe på en sykkelblogg å gjøre, men what the hell - litt blues passer vel i denne anledningen:

Høsten er her... men ikke stopp nå!

2011-09-20T09:09:00.000+02:00

Det står September i kalenderen: Temperaturen synker, det regner oftere og det blir mørkere. Det finnes med andre ord mange "unnskyldninger" for å ikke komme seg ut og trene!

Kanskje er høsten den tøffeste tiden på året å klare å motivere seg til å komme seg ut. Det er også nå mange av oss lever mere usunt med sosiale arrangementer og kosekvelder innendørs. Nå har jo til-og-med NRK startet opp fredagsrekka igjen hvor halve Norge (undertegnede inkludert) sitter benket med tacos, øl&vin og chips! ;-) For å unngå å bli offer for treningssenternes massive markedsføringskampanjer i januar er det derfor ekstremt viktig å opprettholde aktivitetsnivået utover høsten! Sa noen kulde, regn og mørke?? Vel, det er ikke gode nok unnskyldninger til ikke å komme seg ut på sykkelen!

I fjor syklet jeg igjennom hele vinteren, ned til mellom -10 til -15 kuldegrader, og klisjén at "det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær" gjelder i høyeste grad: Har man riktig utstyr er det ikke noe mere ubehagelig å være på sykkelen i januar enn på langrennsskiene. Problemet som de fleste av oss møter første gang vi skal forsøke oss på å sykle i kaldere vær er ganske enkelt: Man bruker sommerutstyret sitt! Det er naturligvis ukomfortabelt å ta en joggetur midt på sommeren i vinterskijakka, og tilsvarende er det ganske ubehagelig å ta en sykkeltur på vinteren i sommersykkelbuksa!

Klar for kaldt vær!

Høst- og vintersykling krever litt investering i utstyr for å få det til å bli behagelig, men man bør ha som filosofi at investeringer i egen helse og livstil får høy prioritet! Høsten byr på fantastiske naturopplevelser - og om man er utstyrt riktig på sykkelen så får man nyte de skikkelig. Her følger noen punkter på hva man bør prioritere på utstyrsfronten:

Terrengsykkel: Jeg bruker terrengsykkelen på høsten og vinteren. Ganske enkelt fordi det er tryggere å ferdes på sykkelstier og i marka - steder hvor racersykkelen ikke er egnet. Jeg bruker en gammel terrengsykkel, men en hybridsykkel (gjerne med stiv gaffel - det holder fint på grusveien i Marka) med ok dekk fungerer også supert.
Piggdekk: Med en eneste gang det begynner å bli glatt så sett de på. Det går litt tregere men sitter som et skudd.
Lys: Jeg brukt et Silva lys på hodet/hjelmen i flere år - dette synes jeg er en smartere løsning enn å ha lys på sykkelen fordi 1) man lyser alltid der man kikker og 2) man kan bruke samme lys når man går på ski eller jogger. Husk også et godt baklys. Lyset foran er for at du skal se hvor du sykler - lyset bak er for at bilistene skal se deg.
Skjermer: Ekstremt undervurdert. Hvorfor sykle med sølesprut og sludd i ansiktet? Det er ikke behaglig. Løp og kjøp sier jeg bare.
Vintersykkelsko: Det er på føttene man fryser først - så, vintersykkelsko bør man anskaffe først! Jeg har allerede brukt mine flere ganger i september! Når det bikker under -5 grader bruker jeg goretex skoovertrekk over disse igjen samtidig som jeg naturligvis bruker ullsokker. I fjor brukte jeg engangsvarmeputer på de kaldeste turene i marka, men i år planlegger jeg å anskaffe elektriske sålevarmere.

Vintersyklistens viktigste våpen!?

Vintersykkelbukse: For noen år siden måtte man lete med lupe i spesialbutikker for å finne disse, men nå har man flere varianter på de største sportsbutikkene (inkl XXL som har bukser helt ned i kr 499,-). Jeg har hatt 3-4 forskjellige de siste par årene, og alle har holdt helt supert på varmen. De jeg har hatt har jeg kunnet sykle ned til ca -5 grader. I kaldere vær så kan man ta en ullstilongs på under. Og i helt sinnsyk kulde kan man til nøds ta en overtrekksbukse over.
Hummerhansker e.l: Når det er tørt kan man fint bruke langrennshansker (tykke) ned til ca -5. Mellom -5 og -10 bruker jeg hummerhansker. Og kaldere enn -10 har jeg i tillegg trukket et par tynne ekspedisjons (Norrøna) hanskeovertrekk over - da er jeg sikker på at de holder ned til -25. Tricky vær er mellom 0 og +10 og regn: Da blir man kald med vinterhansker - her MÅ de også være vanntette - en enkel løsning jeg bruker er å trekke gummi engangshansker over hansken. Klamt og deilig og varmt! :-)
Sykkel/skijakke: På overkroppen har jeg igrunn aldri hatt problem med å holde varmen for her har jeg bare plukket klær fra langrennsskuffen. Dæhli skijakke fungerer fint - også bygger jeg lagvis under (helsetrøye & ulltrøye etc.). På skikkelig kalde dager har jeg tatt en litt tykkere sykkelvest jeg har liggende utpå skijakka for å få ekstra vindbeskyttelse.
Tynn lue/balaklava/buff. Det finnes mange varianter man kan ha på hodet - bare husk at man skal ha plass til hjelmen oppå. Det finnes både sykkelluer til å ha under hjelmen og sykkelbalaklavaer som kan kjøpes. Ellers husk solbriller (blanke glass). Har hørt at langrennsskiskjermene også skal fungere ganske bra på sykkel - det gir visst bra vindbeskyttelse i ansiktet. Har en Casco-skjerm jeg skal se om funker i vinter.

Husk - når det begynner å bli kaldt er det bedre å kle seg litt for mye enn litt for lite. Det kan faktisk være direkte farlig å finne ut når man er alene i marka med hodelykta som eneste venn at man har tatt på seg for lite klær...

Forøvrig bør søndagsformiddag være forbeholdt sykkeltur i marka - hele høsten og vinteren! Det er ingenting så nydelig som å sette seg til lunsj/brunsj på søndag etter noen timer utendørs! ;-)

Formtest #7/2011 - inkl. årets første velt... :-(

2011-09-14T10:44:00.000+02:00

Syvende formtest i år (i tillegg testet jeg jo VO2max og laktatprofil tidlig i vår) - og sannsynligvis den siste. Fremover blir det mere koseturer og også mer allsidig trening (inkl løping og styrketrening) og mindre fokus på å vedlikeholde god form på sykkel!

På vei ut i dag så fikk jeg årets første velt på sykkelen!... som jeg skrev i mine sykkeltips så bør man øve seg på å spise og drikke med venstre hånd i tilfelle man må nødbremse: Vel, da er det et tankekors at lock-out'n på dempegaffelen min er på høyre side - for akkurat da jeg har høyrehånden nede for å skru på lock-out'n så bestemmer en taxi seg for å gjøre en U-sving rett foran meg(grrrr..)... jeg hugger til venstre bremsehendelen og går over styret og rett i bakken. Det har gått ganske greit, men sitter nå men en skulder med noen fine skrubbsår og som jeg sliter med å røre skikkelig... håper for guds skyld det ikke er noen brist.

Nå gjennomførste jeg riktignok den planlagte formtesten etter dette, men hadde en del smerter i skulderen som sannsynligvis påvirket noe negativt. Alt-i-alt så har jeg klart å holde formen ganske jevn ila hele sommerperioden og er fornøyd med det - jeg er ikke så seriøs at jeg har forsøkt å ha noen formtopp. Fremover blir det full fokus på å vedlikeholde en grunnform som er ok!

Bekrivelse av testene (samme som de siste gangene jeg post'et dette her):

I år har jeg bestemt meg for å kjøre to tester/bakkeintervaller på 4min med noen uker mellom hver gang. Jeg gjør det i bakkene oppover mot Steinshøgda (se kartet), og jeg gjennomfører dette på terrengsykkelen (kun fordi det fortsatt var mye grus og is da jeg begynte med dette tidlig i vår). Starten går på midten av denne brua nedenfor rundkjøringen i Griniveien:

Broen som har markert starten på intervallene mine i hele vinter og vår :)

"Test1" er ganske enkelt å forsøke å holde pulsen så nærme 150 slag som mulig og se hvor langt jeg kommer på 4min. "Test2" er å kjøre så hardt jeg klarer opp i 4min og se hvor langt jeg kommer. Har også notert hvilepuls og kroppsvekt på disse dagene.

Formtestresultatene så langt (alle på terrengsykkelen):

Test1: 4min på 150puls
Sept 14: 1180m / 17.6kmt / 149hr snitt
Juli 11: 1240m / 18.5kmt / 150hr snitt

Mai 26: 1180m / 17.6kmt / 150hr snitt

Mai 3: 1150m / 17.2kmt / 151hr snitt

April 8: 1050m / 15.7kmt / 152hr snitt
Mars 19: 1000m / 14.9kmt /150hr snitt
Mars 3: 970m / 14.5kmt / 149hr snitt

Test 2: 4min "full gass"
Sept 14: 1500m / 22.3kmt / 166hr
Juli 11: 1560m / 23.3kmt / 163hr

Mai 26: 1530m / 22.9kmt / 165hr

Mai 3: 1460m / 21.8kmt / 162hr

April 8: 1320m / 19.7kmt / 163hr
Mars 19: 1300m / 19.4kmt / 166hr
Mars 3: 1170m / 17.4kmt / 160hr

Kroppsvekt og morgen-hvilepuls
Sept 14: 84.0 / 45

Juli 11: 84.8kg / 43

Mai 26: 86.3kg / 43

Mai 3: 88.3kg / 42

April 8: 90.3kg / 46
Mars 19: 92.6kg / 48
Mars 3: 93.5kg / 53

Syke sykkeltriks..

2011-09-11T11:02:00.000+02:00

Post'er denne videon jeg kom over: Snakk om stålkontroll!

Ti ganger opp til Tryvann!

2011-09-08T20:29:00.000+02:00

Hvordan sykle ca 4 tusen høydemeter på én sykkeltur i Oslo? Det er igrunn ganske enkelt... man kan bare sykle 10 ganger opp til Tryvann fra Gressbanen. "Ti ganger Tryvann" klinger fint også.

Dette skulle jeg gjøre i dag, men dessverre så feilberegnet jeg hvor lang tid det ville ta! Og etter 8 ganger opp og ca 5 timer på setet (inkl transport t/r Gressbanen) så måtte jeg avbryte for å hente barn på skolen! ;-) Men, i flott vær for en gangs skyld så ble det en super tur med ca 3300 høydemeter for det! Hvorfor dra til alpene når man kan suse opp og ned her!?

Puh... two down...

Hvordan se PROFF ut på landeveissykkelen!

2011-09-01T15:04:00.002+02:00

Landeveissykling har sine røtter i sentral-Europa - og kanskje er det særlig i Italia vi finner de beste rollemodellene på hvordan man bør utstyre seg og oppføre seg for å fremstå som en proff landeveissyklist. Det finnes en svært detaljert guide (The Official Rules of the Euro Cyclist) som man kan lese på Facebook - men denne er kanskje litt vel detaljert så jeg har derfor tatt meg den frihet å summere sammen noen punkter som får fram de viktigste elementene. For ordens skyld gjør jeg oppmerksom på at jeg har gjort de fleste feilene det er mulig å gjøre her selv... men kommer litt nærmere å være en Euro Cyclist år for år!

La oss starte med et bilde jeg fant på nett - her er svært mange av kravene til Euro Cyclist'en oppfylt. Det er mao. omtrent slik man bør se ut!:

Sånn skal det være! Gjennomført!

Her er noen av de vesentligste punktene for å se proff ut:

Du bør (desverre..) være slank. Et brutalt krav for mange. Mens man jobber mot dette målet kan man heller oppfylle samtlige av de andre kravene og trøste seg med at det er mange slanke syklister som ser ut som amatører!
Barbér leggene og brun de. Den beste måten å få fin brunfarge på au naturel (samt riktig skille) er å si opp jobben (som undertegnede!) og flytte til en liten landsby i Spania, Sør-Frankrike eller Italia. Alternativt kan man påse å ta mange sykkelferier ila høsten/våren til varmere strøk. Jeg har tidligere skrevet om hårfjerning her.
Kjøp en av de italienske high-end sykkelmerkene. F.eks de Rosa eller Colnago. Sett også på et par høyprofil karbonfelger (Campa eller Lightweight funker). Man skal selvfølgelig ha pariser.
Kjøp de kuleste solbrillene du kommer over. Salice (som på bildet) er et sikkert tips. Disse har jeg selv tenkt å anskaffe til 2012 sesongen (og bli kvitt mine døve Jawbones...)!
Bruk mye hvitt. Særlig på sykkelsko (helst Sidi), hjelm, hansker, styretape og sete.
Bruk sterke/skrikende- og match'ende farger på bukse og trøye. Helst også med mye diverse reklame fra high-end annonsører - som kule bilmerker, sigaretter, solbriller, meglerhus, champagne o.l. Om du har tenkt å bli medlem av en sykkelklubb så start med drakta: Er den kul nok?
Ta på et gullsmykke rundt halsen når du skal sykle bratte bakker. Gjerne et lite gullkors - når man da åpner trøya helt opp (slik at den flagrer) så ser dette ultraprofft ut. Tips: Sjekk gullsmykket til Hushovd på youtube da han rykket fra feltet i Tdf på Tourmalet - en viktig detalj.
Når du skal tisse i veikanten skal man ikke forlate sykkelen. Stå med ett ben over ramma. Merk: Dette gjelder mannlige syklister!
Helst tren uten hjelm . Ja dette er direkte helsefarlig og igrunn et idiodisk råd, men det ser profft ut. Her må man passe på å også enten ha en kul hårfrisyre eller så kan man vurdere å sykle med en tøff caps. Man må også lære seg å ignorere andre syklister som peker på hodet når man sykler forbi de.

Man kunne lagd en liten liste over ting man absolutt ikke burde gjøre (eller ha) på en landeveissykkel. For eksempel brem på hjelmen, sadelveske, gul regnjakke, skjermer, TdF-replika trøye, osv osv. Men, her er det igrunn bare å fordype seg i Euro Cyclist reglementet så vil man luke ut slike nybegynnerfeil! Ellers vil jeg også anbefale Rapha - dette er klær som ikke helt tilfredsstiller de strengeste Euro-kravene (særlig grunnet mye bruke av for mørke farger), men de har mye bra som ser kult ut!

Lykke til!

Sykkelteknikk og diverse tips!

2011-08-31T09:38:00.000+02:00

Som mange som er innom bloggen har tidligere sett, så har jeg hatt en serie med innlegg jeg kalte "teknikktips". For ordens skyld har jeg nå samlet alle disse innleggene nedenfor - blir litt enklere å gå igjennom. Her er de:

1. Hold pedalarmene parallelle med bakken når man ruller i høy fart nedoverbakke. Krype ned på styret er en selvfølgelighet for de fleste (gjerne med hendene samlet, nærme stemmen), men til stadighet ser jeg syklister som har det ene bene strukket helt ut selv om de prøver å rulle så raskt som mulig. Det er veldig dumt, for i høy hastighet tar dette benet svært mye vind, og bremser farten mye. Fant en tilfeldig youtube video bare for å demonstrere: http://www.youtube.com/watch?v=0tFpNsZXWgc&feature=related.

2. Slapp av i kjeven, skuldrene, og fingrene.

Umiddelbart høres dette kanskje ut som et merkelig tips, men dette leste jeg i en sykkeltreningsbok fra USA og det fungerer veldig bra!! Tidligere hadde jeg problemer med smerte i korsryggen, og dette har blitt mye bedre etter at jeg fokuserte på å "senke skuldrene" - for om man er anspent i skuldrene så forplanter dette seg nedover i ryggen. Slapp kjeve ("jelly jaw") og avslappede fingre (ikke klem hardt på styret - la fingrene ligge løst rundt) hjelper også til med å være avslappet i overkroppen, og dette er særdeles viktig i lange oppoverbakker - når man finner sitt intensitetsnivå med en bra tråkkfrekvens så kan man holde det gående mye lengre om man er fin og avslappet i overkroppen.

3. Aerodynamikk er (oftere) mye viktigere enn vekt. Å ha en totalvekt som er lav når man skal sykle bakker er viktig, men ikke glem at i ca 80% av sykkelrittenes løyper så er aerodynamikk mye viktigere! Her er det mye krefter å spare om man har en bra aerodynamisk sittestilling (ikke glem å bruke bukken), og sykler smart i feltet - tenk alltid på å ligge i le av vinden ved å bruke syklistene rundt deg. De ekstra kreftene man sparer her kommer godt med når det virkelig gjelder. (Har har jeg masse å lære selv forøvrig - ikke bare å sitte bedre aerodynamisk, men å sykle "smartere" i fellesstarter.)

4. Bruk den tilgjengelige veibanen i svingene på riktig måte. Det hersker en rekke misforståelser av hvordan man skal ligge både ved inngangen og ved utgangen av en skarp sving. De fleste tror at det skal se ut som en symmetrisk bue fra både inngangssiden og til utgangssiden, men det skal det faktisk ikke. I bildet nedenfor illustreres riktig bruk av veibanen ved en full 180 graders sving. Nøkkelen her er å minimere tiden hvor man må holde lav fart, og da skal man bremse (hardt) så sent som mulig for dermed å svinge (som vist nedenfor) og skape en lang/slak sving hvor man kan aksellerere ut av svingen.

5. Bakken er ikke ferdig før man er på vei ned igjen. Det er lett å sette seg ned på setet og puste ut straks man når toppen av en bakke. Men om man holder intensiteten helt til man har fått fart igjen over toppen så kan man kneppe inn mange sekunder. Dette er superviktig i alle ritt hvor best mulig tid er prioritert (f.eks. Birkebeinerrittet hvor dette er ekstremt viktig), og gjelder forsåvidt også for langrenn (ikke at jeg har filla peiling på hvordan man kommer seg raskt avgårde med to planker under føttene).

6. Ha en finger rundt styret når veien er dårlig. Dette er et sikkerhetstips... jeg har selv gått på trynet en gang i terrengritt (Raumerrittet) for noen år siden da jeg var uoppmerksom og traff en klump i veien. Hendene "hopper" av styret og man ender opp med å tryne skikkelig med hodet først. På racersykkel har jeg hatt et par nestenvelt av samme grunn. Mao: Det er en veldig god vane å alltid ha en finger rundt styret - vanligvis tommelen, men om man holder på girsjalterne der det lillefinger og ringfinger. Det er forøvrig veldig lurt å ha hendene nede i bukken når man sykler i raske nedoverbakker av samme grunn - man har et mye bedre grep i styret om det skulle dukke opp bulker/humper i veien.

Godt grep - bra!

7. Bruk tid på sittestillingen, finpuss den og skriv den ned! Å ha optimal sittestilling er ekstremt viktig - dette sikrer mest mulig effektiv kraftoverføring samtidig som en god sittestilling reduserer luftmotstand. Start med setehøyde og den horisontale forskyvningen av setet iforhold til pedalene, og deretter jobb med høyde på styret samt lengden fra setet til styret (dette er det mest kompliserte ettersom man må eksperimentere med ulik lengde styrestem). Det finnes masse bra artikler på nett dedikert til sittestilling, men her er det også noe variasjon ifht personlige preferanser så man må eksperimentere en del selv. Merk også at det er noen (mindre) forskjeller mellom landevei og terreng. Om man sliter med å finne fram til dette selv bør man oppsøke en "Bikefitter" (Sykkeltilpasser på godt norsk!) - det finnes noen alternativer i Oslo (har ikke prøvd selv) og sikkert andre steder i landet også. Bl.a. har jeg hørt at Torshov Sport skal være flinke her.

Når man har funnet fram til en sittestilling som fungerer så skriv den ned. Dette er veldig enkelt - alt man trenger er et målebånd, og man vil kunne forenkle prosessen mye neste gang man skal kjøpe og tilpasse en ny sykkel. Jeg har lagd en liten tegning (!..) for å illustrere hvilke mål man bør ta:

4 mål er alt man trenger!

Målene man bør notere er:

1: Lengden fra kranklageret (der hvor tråkkpedalarmen går inn i sykkelen) til toppen av setet.

2: Den horisontale lengden fra tuppen av setet til styret (der man holder mest - på toppen).

3. Den horisontale forskyvningen fra tuppen av setet til kranklageret (heng et tau med lodd ned fra setet for å måle).

4. Den vertikale forskyvningen fra toppen av setet til toppen av styret. Hvor høyt over styret man har setet mao.

Ellers vil jeg legge til at mange er i starten redd for å få rygg og nakkeproblemer ved å ha en for fremoverlent sittestilling. Ikke vær redd for dette! Om man ønsker å forbedre farten på sykkelsetet er dette helt essensiellt, og man blir fort vant til det. I den grad man har vondt i nakke og rygg bør man først forsøke å slappe godt av i overkroppen (som nevnt i Teknikktips #1) - om ikke dette hjelper bør man supplerer treningen med noe styrkeøvelser for overkroppen ettersom man trenger å styrke kjernemusklaturen. Ryggøvelser OG pushups. Det er også lurt å venne seg til å kikke oppover når man sykler - dvs. at man unngår å vippe hodet for høyt opp og forårsake vond nakke.

8. Lær å skifte gir mens du står og trør. Dette er igrunn ganske enkelt, men trenger litt øvelse for å få til å flyte greit. Når man skal stå og trø over en bakke så har man ofte et behov for å gå ned en eller to gir mot slutten av bakken - kanskje særlig merker jeg dette på mindre bakker på et par hundre meter hvor jeg har bestemt meg for å forsøke å opprettholde høy fart over hele bakken og står og trør. Da sparer man både tid å krefter ved å unngå å sette seg ned for å gire, for deretter å reise seg igjen. Det man bør tenke på her er å ha god vektfordeling på begge pedalene idet man skifter (for ikke å tryne) samt redusere kraften man tråkker på littegran (for ikke å skade girene, og lette girskifte). Og kun ett gir om gangen! ;-)

9. Tråkkteknikk og tråkkfrekvens. For å ha en effektiv tråkk-teknikk skal man forsøke å ha en viss flesibilitet i hælen, som vist på bildet under. Dette kommer naturlig av at man skal ha et "rundt" tråkk, hvor man forsøker å dra bakre fot opp samtidig som man trykker fremre fot ned. Det anbefales å trening hvor man trør kun med en fot om gangen for å forbedre denne teknikken (dette har jeg faktisk aldri gjort selv...) for da er man ganske enkelt nødt til å holde en konstant kraft på pedalen for å få det til å flyte skikkelig.

Et tips som jeg har forsøkt å tenke på er å fokusere på å "trekke" foten bakover når foten passerer "kl 5" (om man tenker på tråkkrunden som en klokke). Omtrent samme bevegelse som om man skulle skrape noe gjørme bort fra undersiden av skoen på en dørmatte! ;-) Da kommer kraften fra "kl 7" til "kl 11" også ganske naturlig.

Når det gjelder tråkkfrekvens finnes det litt personlige preferanser, men den bør ligge et sted mellom 80-105 tråkk per minutt. Frekvensen er også avhengig av sykkeldisiplin (temposykling på flat mark er typisk litt lavere). Men det er verdt å merke seg at de aller fleste har for lav frekvens og derfor er det viktig å bruke litt tid på det. Det er også en god ide å ha en kadensmåler på sykkelkomputeren - og dette er fordi det er svært lett å gå ned på frekvens når man blir sliten uten at man merker det - da er det kjekt å ha fasiten på komputeren som minner en kontinuerlig på hva man ligger på!

10. Skal du sykle bratte bakker så pass på at du har lave nok gir! Om du planlegger å være med i et ritt hvor det er en eller flere lange bakker på kanskje 10% stigning eller mer så bør du vurdere å ha på kompaktkrank. Om du planlegger å dra på sykkelferie i mellom-Europa og har tenkt å sykle opp kjente Giro d'Italia fjell eller TDF-fjell så MÅ du ha på kompaktkrank. Og pass på at du også setter på bak-kassett med 27 tenner på letteste (Campa har mulighet for 29 tror jeg).

Jeg tar med dette tipset fordi jeg har selv erfart å vært på sykkelferie i Italia og Frankrike sammen med andre som har kommet ned dit med standard krank. Det er lite poeng å bruke 30 tusen på en sykkel og derretter 15 tusen på en uke i Alpene, men IKKE å bruke en tusen-lapp ekstra på å unngå å ødlegge hele turen. Det er tilnærmest umulig å sykle opp enkelte fjell med 53-23 utveksling. Selv kjøpte jeg et brukt Ultegra-kranksett for 700 spenn og satte på selv.

Og for de som tenker "jeg sykler såpass raskt at jeg trenger ikke så lave gir" så legger jeg ved bilde av David Millars giring fra Zoncolan i årets Giro d'Italia. Kompaktkrank OG terrengbakgir/kassett (36t):

11. Drikk/spis med venstre hånd, og på "riktig" tidspunkt. Det tar litt tid å venne seg til å bruke venstrehånden når man tar vannflasken eller mat på baklomma, men dette er faktisk veldig lurt å bli vant til. Grunnen er ganske åpenbar - og det er fordi man kan da fortsatt bremse og gire med høyrehånden ganske greit. Dette er særlig viktig å tenke på når man spiser - fordi det tar mye lengre tid å få i seg mat enn drikke.. om det skulle plutselig dukke opp noe i veien som gjør at man må bremse hardt så er det ikke spesiellt festlig å klemme hardt på forbremsen fordi man er opptatt med å presse en Snickers inn i munnen med høyrehånden.

I tillegg er det smart å ta til seg næring når det er minst fare for at en situasjon kan oppstå som gjør at man heller bør ha begge hendene på styret... personlig liker jeg best å spise/drikke på slake&rette oppoverbakker eller på sletter. Unngå forøvrig å drikke/spise i fartsrekka i en rulle - det oppstår nesten alltid luker når noen gjør dette som skaper merarbeid for de andre.

12. Disponer kreftene effektivt for å maksimere snittfarten. (Merk: For mange er dette ganske åpenbart, men jeg har ikke klart å finne noe godt materiale som omtaler det - selv om det helt sikkert finnes. Jeg tror det viktigste er å være litt bevisst på hvor/når man disponerer kreftene sine, og at man ikke bare sitter og trør med samme intensitet hele tiden.)

Først en liten hypotese: Om man tar en konkuransesyklist med terskelwatt på 330w og tar tiden på han i en kuppert tempoløype (gjerne med noen skarpe svinger) så vil han sykle fortere enn en robotsyklist som trør konstant 350w på sykkelen. Grunnen til dette er at konkuransesyklisten vil disponere kreftene ujevnt - for eksempel vil han ikke trø for fullt i en bratt nedoverbakke ettersom det ikke er mange ekstra km/t å hente på å sykle hardt her - dette er heller et fint tidspunkt å krype ned på styret og restituere seg til motbakken han ser lengre fremme.
Derfor har jeg noen kommentarer til hvordan man bør tenke på å disponere kreftene i bakker og svinger nedenfor:

Bakker: Her er prinsippet å bruke ekstra krefter i starten for å beholde inngangsfarten så lenge som mulig, og når bakken er ferdig bruke ekstra krefter for raskt å komme opp i fart igjen når man sykler over toppen. Hvor mye ekstra krefter man bør legge i ved start og slutt av bakken (i forhold til intensiteten man holder i midten av stigningen) er avhengig av bakkens lengde. F.eks. om det er en kort bakke så er det fornuftig å forsøke å opprettholde farten over hele kulen (dette kan man faktisk spare veldig mye på, så det lønner seg å kunne identifisere slike bakker på forhånd), mens om det er en svært lang bakke så kan en for hard start på bakken være ødeleggende for det lange midtpartiet hvor man må finne en god, jevn, rytme. Man må mao. bruke litt skjønn, og det er en svært stor fordel å ha kjennskap til løypen. Om man f.eks. vet at det kommer en kort bakke etterfulgt av en slak utforkjøring - så er det ganske åpenbart at det vil lønne seg å kjøre hardt over kulen og opprettholde høy fart hele veien, for derretter å "hente seg inn" igjen i utforkjøringen.

Skarpe svinger: Her gjelder det å bremse ned før svingen så sent som mulig (hardt, men kontrollert) og deretter bruke ekstra krefter på så raskt som mulig komme opp i hastighet igjen. Se også det jeg skrev i Teknikktips #2 om hvordan man bør bruke veibanen i skarpe svinger. Prinsippet blir igrunn det samme som når man er ferdig med en bakke - det er mange sekund å kneppe inn om man raskt kommer opp i hastighet igjen.

Merk tilslutt at i ritt så er forsåvidt disse tankene ikke veldig viktige om man er i et felt - men det kan allikevel være en mulighet for å spare litt krefter iforhold til de andre - om mulig kan man sykle seg litt opp på siden av feltet ved inngangen til bakken og heller "skli litt tilbake" ila bakken, og dermed ha brukt litt mindre krefter enn konkurrentene. Ved siden av feltsykling er kraftdisponering veldig viktig om man sykler en tempoløype - men også om man er i ett brudd eller jobber for å innhente hovedfeltet.

13. Bruk luftmotstanden til å justere farten i felt/rulle. Som et alternativ (eller tillegg) til å bruke bremsene når man sykler i et felt så kan man justere litt på sittestillingen for å tilpasse farten. Dette fungerer ofte bedre fordi det gir veldig små fartsjusteringer - tenk på det som fininnstilling av farten. F.eks kan man sette seg litt opp for å ta mere luft når man merker at man sklir litt for raskt mot bakhjulet på han foran deg (eller krype sammen for å nærme seg forsiktig i nedoverbakke). Alternativt (om man kanskje er bakerst i feltet) kan man legge seg litt ut til siden for å ta mere luft og bremse litt.

Dette bør også brukes i tillegg til å bremse når man nærmer seg en rask nedbremsing - f.eks om man nærmer seg en brå sving så sett deg mere oppreist og strekk ytterbenet ned (for å ta luft og også gjør seg klar til svingen) samtidig som man bremser ned - da får man ekstra bremseeffekt igjennom luftmotstanden.

14. Se utgangen av svingen. Utrolig mange kikker på bakken foran seg, selv i skarpe svinger. Her gjelder det å flytte både blikket og overkroppen mot utgangen av svingen. Om man klarer det får man en bedre sving ettersom man automatisk svinger mot det punktet man har har blikket. Dette var forøvrig noe Hushovd poengterte under TdF i år da han ble spurt om hvorfor han var så god til å sykle nedover.

15. Det er bedre å skifte gir tidligere enn senere. Om man nærmer seg en skarp sving eller bratt kneik så må man passe på å skifte gir i forkant. Her mister man utrolig mye fart om man da skal aksellerer raskt ut av svingen og finner ut at man må begynne å skifte gir. På integrerte bremse- og girskiftere så må man, siden det er vanskelig å bremse og skifte gir samtidig, først gire ned og derretter bremse. (På Campa gruppen på temposykkelen min er det en egen tommelknapp for nedgiring på bakgiret som faktisk gjør det mulig å bremse og gire ned samtidig, men vet ikke om nyere Campa grupper fortsatt er slik. Det er iallefall vanskelig på dagens Shimano/Sram komponenter å bremse ned/gire samtidig.)

Breaking news!!! Møtte Sky-gutta i Maridalen!

2011-08-30T14:26:00.003+02:00

Jeg innrømmer det: Jeg er en Stalker! (på norsk: en halvgal fan som forfølger kjendiser..).

I vår hang jeg som et slips på Kurt i Lommedalen - som jeg skrev om den gang...og i dag møtte jeg både Kurt Asle og Lars Petter i Maridalen! Det vil si.. jeg så de først passere og fulgte så etter de til de stoppet - som tok sikkert 30min...! Da kastet jeg meg ganske enkelt over de for å få et bilde! Herlig dag! Bare synd Edvald ikke var med de så hadde jeg fått med han også! :-) Godt å se at Kurt er på sykkelen - og leser i dag på twitter at kneet hans er ok - så da satser vi vel på å se ham i VM!

Sky gutta og undertegnede

Birkebeinerrittet 2011 - en fin tur over fjellet!

2011-08-28T09:21:00.002+02:00

Når man forventer det verste så blir man ofte fornøyd når realitene blir bedre enn ventet! Slik ble Birkebeinerrittet 2011: Det var kanskje ikke optimale forhold i år heller – men det var såpass fine forhold at det ble en morsom opplevelse! Selv om jeg manglet 3 sekund (!) på å sette ny personlig rekord så ga jeg det jeg hadde samtidig som jeg hadde en ganske fin tur over fjellet! :-)

I år tok jeg full pakke med busstransport og madrassovernatting. Jeg forsøkte for et par år siden å kjøre fra Oslo kl 04:00 på morgenen - det gjør jeg ikke igjen... da er det mye bedre å overnatte på Rena! Turen min startet derfor på fredag ettermiddag (kl 16) med Birkenbuss opp til Rena, og som øvrig logistikk i Birkebeinerarrangementene fungerte dette svært godt.

En egen lastebil følger Birkenbussen til Rena

Jeg fikk overnatting på Næringsparken i Rena sentrum bare noen få kvartaler fra startstreken som var veldig praktisk. Det er sikkert mange som ikke synes det frister å sove på en madrass i en sal full av andre mennesker - men med mitt sovehjerte er det ingen problem.

Sov godt.

Det er forøvrig veldig greit å ha god tid på Rena kvelden før til å bli ferdig med pakking av sekken, sette på startnr, olje sykkelkjede mm. - og bare få slappet godt av. Dette fungerte bra! Klok av skade så låser jeg alltid sykkelen når jeg er på tur - i 2003 fikk jeg stjålet sykkelen min da jeg overnattet på Elverum natt til Birkebeinerrittet...

Sykkelen er klar!

Natt til lørdag hadde det regnet litt med det var opphold om morgenen - og det var også blitt flere grader varmere enn på fredagen. Jeg valgte derfor å sykle med kun lange armer, caps, og lange terrengsykkelhansker - i tillegg til trøye/buke. Det viste seg ila rittet at jeg faktisk kunne ha droppet de lange armene også... det holdt seg såpass varmt at det hadde ikke vært noe problem å bare hatt kort/kort. Det stod dermed i sterk kontrast til det forferdelige været vi husker fra 2009 & 2010.

Min start var i pulje 7 kl 07:30 og jeg holdt meg litt bak fremre del av hovedfeltet opp til Skramstad. Følte at jeg hadde god kontroll på intensitetsnivået og at det ikke var noe problem å henge greit med over her. Dette fikk jeg betalt for i de to terrengpartiene som jeg synes gikk utrolig greit i år - det var riktignok bedre forhold, men i år syklet jeg også med lavere trykk i dekkene (30psi) som gjorde det merkbart lettere å sykle i disse partiene.

På vei ned igjen fra Skramstad

En god tommelfingerregel er at rittet starter på ordentlig når man kommer ut av det andre terrengpartiet - da er man oppe på fjellet og herfra helt til Storåsen så bør man finne en god gruppe å kjøre med. Dette gikk for min egen del nesten etter planen... problemet var at vi hele tiden tok igjen ryttere fra pulje 5 og 6 som blandet seg inn og/eller forsøkte å henge på gruppen vår. I et uoppmerksomt øyeblikk på halen så viser det seg at jeg ligger på hjul på fire gruppe6 syklister og den raskere gjengen fra min pulje allerede har en stor luke. Den tettet jeg desverre aldri og ble derfor syklende en del solo etter Kvarstad (men også litt med noen fra gruppe 6 en periode). Fra Rosinbakken og til Storåsen følte jeg at det gikk veldig greit - og selv om det ble en del solokjøring så er det en motiverende følelse å ta igjen grupper av syklister fra pulje 5&6 for deretter å sykle fra de igjen! ;-) Sluttiden ble 3:18:00 - og selv om min gamle pers fra 2005 er på 3:17:57 så var løypa 5km kortere den gang, så jeg regner dette som nye pers! Med bedre seeding og dermed bedre grupper å kjøre med på fjellet kunne det nok gått litt fortere, men det får jeg sannsynligvis til neste år - så da får jeg være fornøyd i mellomtiden!

Det kjiipe gåpartiet

Ellers fikk jeg en hyggelig overaskelse da jeg hentet diplomet - siden det er 10 år jeg er med så fikk jeg en Hadeland glasstallerken med Birken logo på... nesten som veteran å regne :-)

Litt morsomt at en landeveissyklist (Stian Remme fra Joker Merida) vant eliteklassen:

Stian Remme vinner eliteklassen!

Birkenværet ser bedre ut!

2011-08-26T10:16:00.000+02:00

Fredagsbirken er i gang for mange syklister i dag og det rapporteres faktisk om sol fra løypa! Været har heldigvis holdt seg mye bedre enn det som var spådd for noen dager siden og rapporten for morgendag ser ikke så verst ut lengre!

Full oversikt finnes her: http://www.yr.no/sted/Birkebeinerrittet/

Det positive er at det blir sannsynligvis medvind, det kaldeste punktet (Sjusjøen) blir ikke verre enn ca 11-12 grader, og regnet er ikke spådd å komme før ca kl 12. Da blir det ikke så verst allikevel! :-)

Når det gjelder klær kommer jeg selv til å ha tilnærmet "vanlige" sykkelklær om det fortsatt ser relativt tørt ut imorgen tidlig - men, tar nok på lange hansker, teknisk undertrøye under sykkeltrøya, lange armer, og caps under hjelmen. Har selvfølgelig med meg mere klær og gjør en siste vurdering før start imorgen.

Husk strengere regler i år når det gjelder innhold i sekken - de truer med å kontrollere at man faktisk har noe ekstra tøy når man kommer i mål! Jeg fyller iallefall sekken med noe annet enn blylodd og vannflasker i år!

Lykke til! Nå drar jeg snart avgårde til Rena selv og ser frem mot morgendagen med et ørlite positivt glimt i øyet! ;-)

3 dager igjen til Birken... gled dere!

2011-08-24T12:15:00.000+02:00

Til dette:

dette:

og dette:

"Er jeg i mål nå?"

Avansert pre-Birk sykkelmekk...

2011-08-23T08:00:00.000+02:00

Advarsel: Don't do this at home!

For et par uker siden så skrev jeg i mitt mekkeinnlegg vedr Grenserittet og Birken at man IKKE burde gjøre noen store mekkeprosjekter rett før et ritt. Vel, alle regler har sine unntak... tok gaffelen fra gamlesykkelen min over på Scott'en i går og siden den var lengre måtte jeg kappe den til. Resultatet ble faktisk veldig bra! :-)

Kle deg riktig på Birken!

2011-08-22T08:57:00.005+02:00

Sannsynligvis blir det blir kaldt, vått og gjørmete i årets Birkebeinerritt!

Langtidsvarsel på yr.no sier nå 11 grader og regn på Sjusjøen kl 12:00 på lørdag. Det betyr under 10 grader for de fleste av oss som sykler forbi der på formiddagen.

Dårlig vær i ritt er et stort problem for svært mange syklister fordi de aldri trener i tilsvarende vær, og dermed ikke har fått testet skikkelig hva de bør ha på seg av klær. Dette ble til de grader demonstrert under fjorårets ritt da mange tusen deltagere sleit med forfrosne hender og føtter. Røde Kors gikk tom for tepper, og bilene som frakter brutte syklister var stappfulle. Men: Det er faktisk ingen grunn til å fryse på noen deler av kroppen om man kler seg etter forholdene!

Bruk vann- og vindtette hansker. Dette har jeg tidligere skrevet et blogginnlegg om - les den her. Et alternativ som noen sier er bra er neopren-hansker - som en dykkerdrakt holder disse på varmen selv om de blir gjennomvåte. Har ikke testet selv, så kan ikke gå god for disse.

Ha vindtett front på overkroppen. I 5-10 grader så bruker jeg selv en langrennsundertrøye med vindtett front. Så tar jeg sykkeltrøya (og lange armer) over denne. En billig løsning er å bare klippe til en plastpose og feste på fronten av en annen undertrøye (ull e.l.).

Sett på en forskjerm. Dette brukte jeg i fjor - og det reduserer gjørmesprut ekstremt mye. Man får alltid en del fra andre syklisters bakhjul, men det blir betraktelig redusert. Når jeg sammenligner målbildet mitt (se under) med bilder av andre syklister som syklet uten skjerm så er det stor forskjell på hvor mye gjørme jeg samlet opp! ;-)

Gjørmebirken 2010

Bruk skoovertrekk og tape de fast. IKKE bruk Sealskinz sokker... snakket med flere som kjøpte dette på impuls i fjor - siden de er vanntette fyller de seg med vannet som renner ned fra bena og forblir fulle av vann. Bruk ullsokker og ha vanntette (&vind) skoovertrekk over. Siden man må løpe litt på Birken så er det lurt å tape'e rundt fordelen av skoen med gaffa-tape så det ikke faller av (som på min ifjor...).

Ha caps under hjelmen. Denne holder litt på varmen på hodet, men i tillegg så fanger den en del av gjørmespruten som kommer fra syklister foran deg.

Ta med fille og olje i lomma. I slikt vær så får man lett problemer med kjede (chain suck). Om det blir for ille så kan det lønne seg å bruke 30 sekunder på å raskt dra bort det verste fra kjedet med en fille og ta på mere olje. (VIKTIG: Slitte drev er også en del av chain-suck problemet... les her. Selv kommer jeg til å bytte mitt midterste drev før helgen).

Minner forresten om mitt mekkeinnlegg her.

Oppdatering: Svarer på spørsmålene fra "Anonym" (se kommentaren hans) i innlegget her for å kunne link'e inn forskjermen:

1. Målsetningen er å holde seg varm (ikke tørr). Våt blir man uansett. Det glemte jeg kanskje å nevne, men jeg tror det er veldig dumt å sykle med regnjakke (som mange gjør fordi de tenker at de skal holde seg tørre). fordi overkroppen ikke får "puste". De vanntette skoovertrekkene (de som er litt plastaktige og beregnet for regnvær) gir ganske enkelt bedre varmebeskyttelse - mye pga av vind, men også litt pga at mesteparten av vannen preller av (men våt blir man av vann som kommer inn langs benet - eller under - eller fordi man svetter).

2. Kanskje ;-) Vet ikke. Var kanskje litt utydelig her - men litt av poenget var å understreke at man bør ikke kjøpe noe på impuls rett før rittet. Helst bør man ha testet det utstyret man skal sykle med - eller få bekreftet fra noen som har testet det at det fungerer.

3. Jeg har en SKS Shockblade (link til XXL) - det er en av de mest vanlige tror jeg. Jeg er iallefall godt fornøyd med den - særlig fordi den er så lett å clips'e av- og på. Den er på bilde ovenfor - man ser bare den oransje fargen ved gaffelen og tuppen av skjermen over der ;-)

4. Oakley Jawbone er ikke en brille jeg ville anbefalt å kjøpe fordi det er så dårlig sidesyn - om jeg skulle kjøpt på nytt hadde jeg heller kjøpt Oakley Radar Path. Men de jeg har kom med et par ganske lyse glass som fungerer bra i regnvær. Dugg var ikke det største problemet i fjor - det var gjørmesprut - løsningen er er å sprute litt vann på de fra vannflaska i ny- og ne på de (IKKE forsøk å tørk det bort). Ellers vil jeg anbefale anti-dugg spray til brillene - jeg bruker selv en fra BBB, men dette er noe som selges i de fleste optikerforretninger.

Trialsykkel video'er - Danny MacAskill

2011-08-19T10:13:00.002+02:00

I går hadde jeg en litt kjiip opplevelse på sykkelen... på vei hjem fra et lite sykkelritt Wiersholm Open (hvor jeg stilte med kraftig forkjølelse og spiste et par Paracet litt før start... ikke bra) sneier en bil meg med kun noen få cm klaring. Da jeg ser bilen får rødt lys noen hundre meter lengre fremme spurter jeg fram for å gi sjåføren en skikkelig overhøvling. Men da jeg river opp sidedøren på bilen ser jeg at det sitter en (ca) 85 år gammel dame der... det viser seg at hun sannsynligvis ikke engang hadde lagt merke til at hun kjørte forbi meg. Hun ble iallefall ganske fortvilet da jeg forklarte henne at hun kjørte livsfarlig... jeg vurderte å ta bilnummeret, men da bilene bak begynte å tute (det hadde blitt minst ett grønt lys..) bare rundet jeg av med "kjør forsiktig" og dro hjem. En påminnelse om at det desverre finnes farlige bilsjåfører der ute i alle aldersklasser. Sykling på trafikert vei er og blir farlig.

Ja ja.. over til noe morsommere! Svært mange har sett iallefall én av disse videoene med Danny MacAskill, men en god ting kan ikke gjentas for ofte. Han har også akkurat nylig sluppet en ny video (nr 3 nedenfor) - den har nok ikke alle sett tipper jeg :-)

Her er alle tre. Den første gjorde denne karen til verdenskjendis etter at den tok helt av på Youtube. Synes selv at denne fortsatt er den beste, men der er kanskje mest pga sinnsykt bra soundtrack (The Funeral av Band of Horses). Alle inneholder noen helt vannvittige triks.

Prisen av et startnr til Birkebeinerrittet

2011-08-18T10:01:00.004+02:00

Det er et ganske interessent fenomen at samtlige startplasser til Birkebeinerrittet blir solgt i løpet av noen få minutter ca 10 måneder før arrangementet finner sted - og at det senere blir liggende flere hundre startplasser til salgs på Finn.no i ukene før rittet (nå) som det knapt finnes kjøpere til!

Forklaringen på dette fenomenet er fordi svært mange setter ambisiøse treningsplaner som de av ulike årsaker ikke får gjennomført. Man kjøper startplassen når ambisjonene er store (10mnd før) og forsøker å selge plassen sin når man innser at treningsgrunnlaget ikke er godt nok. På dette tidspunktet er det for få potensielle spontane rittdeltagere som "plutselig" bestemmer seg for å sykle Birken om halvannen uke, og det er dermed få som ønsker å kjøpe startplasser.

På Finn.no i skrivende stund (halvannen uke før rittet) er det ca 500 (grovt estimert) startnummer til salgs der, og mange har nå satt en pris som er lavere enn den opprinnelige kostprisen. Den opprinnelige prisen er forøvrig 890,- (+200 for engangslisens for de som trenger det) - og det ligger flere annonser ute nå på 500,- samt at jeg har sett et par på 400,-.

Om man kjøper noen andres startplass så må man betale et omregistreringsgebyr på 200,-. Siste omregistrering (+seeding) av kjøpte billetter er 23 august kl 12:00 (EDIT: Fant ut i etterkant at det faktisk er mulig å omregistrere seg manuellt i sektretæriatet på Rena frem til 23:00 fredag kveld). Og på dette tidspunktet vil verdien av samtlige startplasser på Finn.no som ikke har blitt solgt falle til null.

Arrangøren oppfordrer til å kjøpe/selge tilsvarende kostpris. Personlig ser jeg ikke helt logikken i dette. Om selgerene setter ned prisene sine nå (som de jo allerede gjør) så kanskje man får med noen deltagere som synes det er verdt å bli med på Birken for 400,- (men ikke 890,-) og dermed slenger seg på. Det må da være best om de billettene som er der ute faktisk brukes! Her er det balansen mellom tilbud og etterspørsel som vil presse prisene raskt nedover den nærmeste uken - skal vedde på at det er svært mange potensielle selgere som på tirsdag morgen (rett før omreg-fristen) synes det er like greit å få f.eks. 200,- for plassen sin enn at den skal bli verdt 0,- kl 12:00.

Jeg er forøvrig fortsatt uten plass til årets Birkebeinerritt og satser på bargain-shopping før fristen løper ut (EDIT: Kjøpt nå.. så da er jeg klar for nye gjørmeeventyr...)!

PS: I dag dekker langtidsvarselen til Yr.no t.o.m lørdag 27 August, og det ser jo ikke akkurat lovende ut akk nå... :-(

Bare en vanlig tirsdagstrening hos IF Frøy

2011-08-17T09:29:00.001+02:00

Det er utrolig hvor mange som har begynt å sykle med kamera på sykkelen... og som et resultat dukker det opp stadig flere video'er fra sykkelritt og treninger på youtube (og andre steder som Vimeo). I dag, i et øyeblikk av kjedsomhet, trålet jeg igjennom diverse videosnutter og kom over denne video'en fra en trening med IF Frøy. Det er mulig jeg har en rar smak som velger ut akkurat denne, men jeg synes nå at den er veldig bra - både fordi det viser en typisk landevei treningskveld (ligner mye på det jeg har vært med på i Rye og BOC), men også fordi kommentatoren er veldig morsom ;-) Usikker på om det er ment å være en etterligning av 60-talls kommentering eller om han faktisk bare kommenterer slik.. artig er det uansett. Ellers minner jeg om denne (http://vimeo.com/21306164) sinnsykt bra video'n som jeg ble oppmerksom på fra sykkelblogg.no som viser TDF i gamle dager (favorittscene på 5:00 hvor rytteren løper inn på en café for å fylle baklommene med ølflasker).

Sykkelmekk.. klargjøring til Birken

2011-08-16T12:37:00.002+02:00

For et par uker siden skrev jeg en huskeliste for sykkelmekk for Birken/Grenserittet som finnes her. Under Grenserittet fikk min egen sykkel såpass mye juling at jeg har brukt litt av gårsdagen og dagen i dag til å fikse litt selv - vedlegger et par tilfeldige bilder og kommentarer

1: Mitt 8 år gamle mekkestativ gikk i stykker for litt siden og i går kjøpte jeg det enkleste Park Tool (PCS-9 "home mechanic" - kostet 1300,-) stativet. Virker supersolid og bra kvalitet - Park Tool er ikke det billigste, men tipper denne kommer til å holde i mange år så tror det er verdt det. La merke til at de brukte akkurat samme stativet på bakrommet på Oslo Sportslager - så da er det sikkert bra!

Nytt mekkestativ

2. For en del år siden hadde jeg et rettestativ til felg, men har klart å surre det bort i en flytteprosess. Om man skal ta bort noen av de verste kastene i hjulet så kan man alltids bare tape en pappbit på staget og bruke den til å se avstanden til felgen. For de som har lyst til å prøve så søk på "wheel truing" på Google - finnes masse bra artikler om det:

pappbit til hjulretting

3. Å lufte bremser er egentlig ikke så vanskelig - prøvde for første gang (på Specialized sykkelen min) for en liten stund siden. Det gikk greit, men ble litt søl... dette er for de spesiellt interesserte. Man trenger to sprøyter - en på bremsehendelen og en på bremsen - så presser man vesken frem og tilbake for å få ut all luft.

Lufte skivebremser

4. Byttet kranklager.. igjen. Faktisk så gikk den ene siden knapt rundt etter Grenserittet - fullstendig gåent. Kanskje det var derfor det var så tungt?... Nå har jeg iallefall satt på et nytt. Dette er forøvrig en enkel sak å gjøre selv - man må bare ha verktøyet som vist på bildet.

Ellers har jeg også byttet kassett og kjede igjen. Etter litt tankearbeid så blir det nok Birken på meg allikevel... har blandede følelser etter de dårlige opplevelsene fra de siste to årene, men det hadde sikkert blitt drømmeforhold om jeg droppet det, og den sjansen vil jeg ikke ta!!! ;-)

Øyeren Rundt 2011 - matorgie!

2011-08-14T16:16:00.010+02:00

I dag var jeg med på Øyeren Rundt ("Øyern Rundt") for første gang - og dette var et veldig morsomt ritt som jeg kan anbefale for de som ikke har deltatt her før. Litt uheldig med været i dag, men det var en fin tur hvor det skjedde mye så det la ingen stor demper på stemningen! :-)

Jeg startet i pulje1 (av 3 puljer med 10mins startintervaller. tot 543 med) - og der var det ca 140 andre syklister: Dette er jo mye bedre enn tidligere år hvor det kun har vært én startpulje (3-400 startende i fjor), men fortsatt ganske skummelt til tider. Nå har de fleste i pulje én bra erfaring i feltsykling så det gikk ganske greit. Største problemet i starten var at masterbilen kjørte utrolig tregt... vi måtte omtrent ligge på bremsene i de første nedoverbakkene - tror aldri før at jeg har luktet svidde bremseklosser i et ritt, men det var ingen problem i dag! Lurer på hvem sin bestemor som kjørte den bilen!? (EDIT: Som rittkordinator Ken Rosendal har påpekt i kommentaren sin under så var det, i følge ham, ikke en gammel dame som kjørte bilen! Det er vanskelig å tro, men forklaring på denne kjøringen finnes visstnok i en regelbok et sted ;-) Se kommentarfeltet for mere detaljer!)

Da masterbilen endelig forsvant etter 15km begynte rittet for alvor. Jeg forsøkte å ligge langt fremme i tilfelle det løsnet noen brudd med sterke ryttere, men det er ikke lett å holde seg fremme med så mange syklister som "slåss" om akkurat det samme - typiske som skjer er at når man havner i midten så siger man gradvis bakover ettersom andre sykler seg opp på sidene. Da det avgjørende bruddet (på 14 mann) endelig gikk satt jeg i midten av feltet veldig langt bak... kjiipt. Forsøkte å komme opp til de uten at det gikk. Her hadde det hjulpet å kjenne løypa bedre, for der det skjedde er visst et litt avgjørende parti av løypa... får huske det til neste år.

Resten av turen gikk i ganske behagelig tempo i et svært felt på kanskje rundt 80-90 mann. Her gjaldt det å spare krefter til den siste avgjørende bakken, og her kom dagens første opptur (bokstavlig talt): Tråkket fra feltet på vei opp og kunne sykle alene inn over målstreken. Utrolig god følelse å kunne sykle fra et så stort felt! Endte dermed opp på 7'ende plass i klassen (15 totalt) som jeg er ok fornøyd med. Til neste år er jeg med i bruddet istedenfor!

Her kommer jeg tråkkende opp sistebakken. (c) Per Hagen

Vinneren av rittet ble Håkon Lilland (tror han har reklame for egen nettbutikk bikeshop.no på trøya).

I mål kom dagens andre opptur: Gratis matservering til deltagerne! Og for en matservering! Baguetter, coca-cola, nystekte vafler, kaffe, riskrem-dessert, og cookies! Jeg skiftet likeså godt til tørre klær og stod i målområdet i ca en time og gaflet i meg mat. I enkelte ritt (som Lillehammer-Oslo lurer man litt på hva deltageravgiften går til), men her var det ingen tvil om hva som var høyt prioritert: Rye-restaurant i målområdet! ;-)

Super matservering i mål

Topp arrangement og en fin dag på sykkelsetet. Heia Rye for en super jobb! :-)

Bildealbumer på nett - mange fine bilder tilgjenglig - tatt av:
1. Per Hagen
2. Tore Haslemo
3. Ola Morken

Resultatene finnes her.

Tips til å finne løypeprofiler

2011-08-13T09:37:00.000+02:00

Skal man sykle et ritt og arrangøren har kanskje kun lagt ut en dårlig løypebeskrivelse/profil så er et godt tips å gå inn på Garmin Connect og/eller Strava og søke opp rittet fra tidligere! Dette har jeg begynt å bruke foran hvert ritt nå i det siste - det er veldig ok å ha samme format på løypebeskrivelsene også. Særlig Strava synes jeg er bra for man kan zoom'e inn på enkelte av stigningene og se bl.a. stigningsprosent mm.

For eksempel, for de som skal sykle Øyern Rundt i morgen (sammen med undertegnede) så vedlegger jeg de som jeg fant i farten. Lykke til! :-)

Her er en ØR på Strava som en fra Rye som syklet rundt for kun kort tid siden (klarer ikke å 'embed' siden det ikke er min, klikk linken): http://app.strava.com/rides/1195851

Og her en på GC: (klikk for mere info):

Garmin Forerunner 305 - et røverkjøp!

2011-08-12T08:36:00.001+02:00

I vår så sluttet pulsbeltet til min Garmin Edge 705 å fungere skikkelig og jeg fant ut det koster (på komplett.no) 495,- for et nytt belte...

Etter litt research endte jeg tilslutt opp med å kjøpe en Garmin Forerunner 305 - hvor man jo også får med det samme belte! Nå har jeg en treningsklokke som jeg kan på en enklere måte bruke til jogging og skigåing etc (tidligere har jeg brukt 705'n til dette også - bare løpt med den i hånda, og hatt den i brystlomma på skijakka). Og denne kjøpte jeg til den latterlig billige prisen 1139,-! :-)

Såvidt jeg kan forstå så er Forerunner 305 gått ut av produksjon, men kan fortsatt kjøpes på enkelte nettsteder (som komplett) - og grunnen til at den er så billig er at Garmin 'pusher' de nye Forerunner produktene som har touch-funksjonalitet og som også kommer med en ANT+ USB pinne for å kunne overføre data til PCn trådløst. På de nettsidene jeg har vært inne på virker det som om de nye produktene jevnt over også får bra snittkarakterer, men faktisk litt lavere enn denne "gamle".

Litt stor, men veier ingenting. Utrolig bra altmulig klokke!

Mine erfaringer med 305 har vært veldig bra - klokken har så-og-si alle de samme funksjonene som min (flere ganger dyrere) EDGE 705, og data'ene overføres enkelt (via kabel) til Garmin Connect / Strava. Det er forøvrig utrolig greit å ha en enhet som kan sitte på håndleddet også om man skal sykle i et gjørmete terrengritt - husker jo Birken ifjor hvor 705'n var stort sett dekket med søle hele rittet - da skulle jeg heller hatt denne baby'en! ;-)

Om du er fornøyd med å ikke ha "siste skrik" så LØP OG KJØP denne klokken før den tar slutt - vi snakker ca 50% billigere pris enn andre treningsklokker med tilsvarende funksjonalitet!

PS: Etter to år sluttet min EDGE705 å fungere for et par dager siden. Fylte ut et skjema på Garmin Support sidene og sendte enheten inn til de. Nå får jeg en splitter ny i retur på garantien. Det kaller jeg topp kundeservice!!! :-)

Noen sykkelapps til Android

2011-08-10T10:02:00.000+02:00

For sykkelnerdene! :-)

Siden jeg bruker Android (på Samsung Galaxy som jeg er veldig fornøyd med) har jeg et par "apps" (et navn som forøvrig Apple mener de har (c) på) relatert til sykling som jeg kan anbefale. Ikke akkurat en lang liste... men, dette er nå de jeg har!

1. Strava: Nå jeg jeg skrevet om Strava et par ganger på bloggen, og for de som ikke er igang med det enda er det bare å få rævva i sykkelgir. Denne app'n bruker jeg ikke selv (har lastet ned og testet) ettersom jeg heller laster opp fra en av Garmin enhetene mine (705/310), men er en no-brainer app for de som ikke har en annen GPS duppedings. Merk, at det finnes et hav av andre GPS-tracking apps for de som ikke bruker Strava (f.eks. Runkeeper, Mytracks, Sportstracker, Endomondo, Breadcrumbz, etc etc).

2. Libra. En app for å tracke sin egen kroppsvekt. Hva har dette med sykling å gjøre tenker du kanskje? Vel, for det første så kan du spare sinnsykt mye penger på heller gå litt ned i vekt enn å kjøpe en sykkel som koster 6.5kg! Dette er forøvrig en app som jeg synes har vært veldig bra i min egen søken etter å nå en konkuransevekt (still not there yet..).

3. BPM Tap. Denne gjør ikke noe mere avansert enn å fortelle deg antall slag i minuttet som man dunker fingeren sin på skjermen, men når man skal hvilepulsen sin så er dette en ekstremt rask og effektiv måte å gjøre det på. Fast morgenrutine: Åpne denne og sjekke morgenpuls, deretter rusle inn på baderomsvekta og notere resultatet inn i Libra.

4. Bike Repair (18kr). Flott app for de som driver og mekker litt selv. Her finner man det meste av det man lurer på - alt fra girinnstilling til hvordan man retter ut skivebremser.

Teknikktips #7

2011-08-08T15:32:00.000+02:00

Dette er en fortsettelse av Teknikktips #1, #2, #3, #4, #5 og #6 med noen punkter til. (merk at "teknikk" er kanskje litt misvisende.. det er bare diverse tips relatert til landeveissykling etterhvert som jeg kommer på nye). Mulig dette blir det siste innlegget i denne serien ettersom jeg tror jeg har fått med det meste nå ;-)

13. Bruk luftmotstanden til å justere farten i felt/rulle. Som et alternativ (eller tillegg) til å bruke bremsene når man sykler i et felt så kan man justere litt på sittestillingen for å tilpasse farten. Dette fungerer ofte bedre fordi det gir veldig små fartsjusteringer - tenk på det som fininnstilling av farten. F.eks kan man sette seg litt opp for å ta mere luft når man merker at man sklir litt for raskt mot bakhjulet på han foran deg (eller krype sammen for å nærme seg forsiktig i nedoverbakke). Alternativt (om man kanskje er bakerst i feltet) kan man legge seg litt ut til siden for å ta mere luft og bremse litt.

Dette bør også brukes i tillegg til å bremse når man nærmer seg en rask nedbremsing - f.eks om man nærmer seg en brå sving så sett deg mere oppreist og strekk ytterbenet ned (for å ta luft og også gjør seg klar til svingen) samtidig som man bremser ned - da får man ekstra bremseeffekt igjennom luftmotstanden.

14. Se utgangen av svingen. Utrolig mange kikker på bakken foran seg, selv i skarpe svinger. Her gjelder det å flytte både blikket og overkroppen mot utgangen av svingen. Om man klarer det får man en bedre sving ettersom man automatisk svinger mot det punktet man har har blikket. Dette var forøvrig noe Hushovd poengterte under TdF i år da han ble spurt om hvorfor han var så god til å sykle nedover.

15. Det er bedre å skifte gir tidligere enn senere. Om man nærmer seg en skarp sving eller bratt kneik så må man passe på å skifte gir i forkant. Her mister man utrolig mye fart om man da skal aksellerer raskt ut av svingen og finner ut at man må begynne å skifte gir. På integrerte bremse- og girskiftere så må man, siden det er vanskelig å bremse og skifte gir samtidig, først gire ned og derretter bremse. (På Campa gruppen på temposykkelen min er det en egen tommelknapp for nedgiring på bakgiret som faktisk gjør det mulig å bremse og gire ned samtidig, men vet ikke om nyere Campa grupper fortsatt er slik. Det er iallefall vanskelig på dagens Shimano/Sram komponenter å bremse ned/gire samtidig.)

Grenserittet 2011.. en folkefest!

2011-08-06T15:15:00.000+02:00

I samtale med Rune Høydahl etter rittet påpekte han ganske presist: "Om du skal bli god til å sykle i terrenget, så må du trene i terrenget.". Helt enig der. Problemet er bare at siden jeg ikke klarer å finne gleden av å sykle i terrenget så er dette noe jeg helst unngår: Det er jo ganske ubehaglig! Min definisjon av ubehaglig inkluderer forøvrig gjørmesprut, sleipt gress, våte røtter, og store steiner (små steiner også forsåvidt).

Litt interessent er det å høre fra hardbarka terrengsyklister at Grenserittet ikke inneholder mye sykling i terrenget!!?? Her er det åpenbart at man opererer med ulike definisjoner på hva "terreng" er. De første 4 milene opplevde jeg iallefall som et nærmest kontinuerlig terrengparti, med enkelte (korte) innlagte asfalt og grusveipartier. Vel.. for å gjøre en lang historie kort så tok de negativene tankene overhånd i dag - og det ble en svært tung tur med et resultat jeg ikke er særlig fornøyd med. Faktisk er det en av årets største nedturer på sykkelsetet. Vurderer seriøst å bare droppe Birken og begrave terrengsykkelen for godt.

Så over til det positive:

Når det var ca 15km igjen og jeg skjønte at dette ville snart ta slutt viste det seg at jeg hadde en del krefter igjen! Jeg syklet fra det feltet jeg syklet i (på vel 15 mann) og etter en stund tok igjen neste gruppe. Mot mål syklet jeg fra disse også og kunne sykle ganske alene rundt den siste svingen og over mål: Det var faktisk ganske morsomt med den store folkemengden og speaker som roper navnet når man syklet over mållinjen. Plutselig var alle de negative tankene borte i en fei!

Ser jo nesten fornøyd ut her!..

Ellers er Grenserittet en folkefest av de sjeldne. Det er ultraprofft arrangert og så-og-si alt fungerte helt optimalt (så det ut som). Ganske fasinerende å høre at det var ca 7500 som syklet i dag - man skal ikke veldig mange år tilbake før Birkebeinerrittet var på denne størrelsen, så det sier litt om hvilken vekst det har vært i sykkelnorge de siste årene.

En annen fin bigevinst av å sykle Grenserittet er at min samboer og barn rakk å fylle bilen med biffer, bacon, pølser, godteri, etc etc etc før de hentet meg i Halden. Der tror jeg faktisk vi sparte inn hele deltageravgiften på rittet! ;-)

Her er noen tilfeldige bilder til fra rittet: Grenserittet 2011

Resultatene finnes på hjemmesiden grenserittet.no.

Klar for Grenserittet imorgen!

2011-08-05T15:16:00.001+02:00

Strava.com: Nå enda bedre... og gratis

2011-08-03T09:30:00.000+02:00

For en stund tilbake skrev jeg om Strava.com, og siden den gang har jeg vært en ivrig bruker. Merker også at interessen har økt ekstremt mye de siste par månedene, og det er mange bakker og løyper som nå har flere hundre registrerte tider. Så om man f.eks. sykler opp til Tryvann får man se sin egen tid mot en haug av andre syklister som har syklet opp!

I går kveld så ble hele Strava oppdatert til en ny og forbedret versjon. Men, ikke minst så har de nå tatt bort begrensningen på 5 uploads per gratisbruker. Det betyr i praksis at alle kan nå ta det i bruk uten å betale 6 USD i måneden. Om man betaler (som undertegnede) får man adgang til noe mere funksjonalitet.

Anbefaler fortsatt Strava på det sterkeste. De har også en gratis applikasjon til iPhone og Android for de brukerne som ikke har en annen GPS enhet (f.eks Garmin produktene).

Nydelig sykkeltur i Høvåg :-)

2011-07-31T20:46:00.000+02:00

Fantastisk naturopplevelse i dag morges å først kjøre båt inn til land med sykkelen, og deretter en rolig 7mils tur før frokost. Møtte omtrent ikke et menneske eller bil og så norsk natur fra sin flotteste side. For en start på dagen!

asd

Gjøremål før Birken og Grenserittet /mekk

2011-07-28T16:12:00.001+02:00

Sykkelmekkgjøremål (skrevet også litt om klær i dårlig vær her).

Gjør klar sykkelen NÅ: Det er en svært god ide å fikse det man har tenkt å fikse på sykkelen så raskt som mulig fordi man bør helst ha syklet i et par uker på sykkelen etter man har mekket ferdig.. det er rart hvor ofte ting må justeres/etterstrammes/fikses etc.. Ikke planlegg noen store mekkeprosjekter rett før rittet uten å få testet sykkelen skikkelig.

Det man bør vurdere å gjøre på sykkelen er (prioritert rekkefølge)

- Gå over girjusteringer frem og bak. Her finnes det masse bra instrukser på nett - search and you will find. Men, om du ikke er 100% fornøyd med innstillingene så dobbelsjekk og fiks. Merk forøvrig at upresis skifting kan også være et resulatat av andre årsaker som slitt drivverk (kjede/tannhjul) eller skjevt girøre (metalbiten som bakskifteren er montert til - kan byttes om skjev).
- Bytte dekk og slanger: Om du har ett år+ gamle dekk eller slitte dekk så bør disse byttes. Gummi er ferskvare og blir hardt/stivt selv om det ikke brukes. Punkteringer skjer utrolig mye lettere på slitte/gamle dekk - så dette er iallefall noe jeg prioriterer høyt. Selv har jeg satt på Continental Race King 2.2. Helt topp til Grenserittet/Birken - og ikke minst får man prisgunstige dekkpakker av denne (bl.a. fortsatt på XXL). Jeg har forøvrig ikke punktert en eneste gang i 2011 (nærmer med 6k km) - nå er jeg mest på landeveien, men tror allikevel at en del av grunnen er at jeg er påpasselig med å sykle på gode dekk. Når det gjelder lufttrykk så er dette litt avhengig av vekt på rytter - jeg er 84kg og planlegger å ha ca 35psi (dette diskuteres av en eller annen grunn sinnsykt mye på diverse forumer... det er ikke SÅ viktig. Jeg er overbevist at om man har 30 eller 60 så er det en ekstremt marginal forskjell på rullemotstand).
- Bytt bremseklosser. Enkelt å gjøre selv. Finnes to typer - unngå de myke, kjøp de harde.
- Bytte wire og strømper: Om giring er litt trengt så bytt wire og strømper. Dette burde man egentlig gjøre ofte for sykkelen føles faktisk helt ny ut etter at man gjør dette her. Viktig!: Når man bytter så sett på heldekkende strømper. Det enkleste er bare å kjøpe en lang strømpe (metervare i butikk) og klippe til helt fra styret til skifteren, og bare tape'e/strips'e denne til rammen. At det i det hele tatt finnes terrengsykler som selges uten heldekkende strømper er jo en skandale - om man sykler i skauen så får man garantert gjørmesprut, og med "oppdelte" strømper så kommer denne gjørma inn i strømpene. Ref Birken i fjor og i forfjor så var det ekstremt mange som fikk girskifte problemer av denne grunn.
- Juster trykket i dempegaffelen. Det er nesten litt rart at det ikke følger en demperpumpe med når man kjøper terrengsykkel. Faktisk så tror jeg svært mange ikke vet hva dette er en gang. Men, til opplysning: Dette er en liten pumpe som man kan justere lufttrykket i dempegaffelen sin med - omtrent som man pumper opp hjulene sine. Stikk ut og kjøp en om du ikke har fra før, og sjekk brukermanualen (også ganske rart at man ikke får med denne når man kjøper ny sykkel... man før den hvis man bare kjøper en demper) til dempegaffelen - som du finner på internett.
- Skjekk trinsehjulene i bakskifteren og kranklageret. Trinsehjulene i bakskifteren er etter min erfaring den ene komponenten på både landeveis- og terrengsykler som produseres i helt latterlig dårlig kvalitet. Jeg tror nesten ikke jeg kan huske at ikke disse har vært i stykker når jeg har tatt meg bryet til å sjekke de. De er heldigvis ganske enkle å bytte... men irriterende å til stadighet måtte bruke 200 kr på nye. Også kranklageret virker som en av komponentene som sykkelprodusenter ikke bryr seg nevneverdig mye om at skal fungere mer enn et par tusen kilometer. Sjekk den, og ikke bli overasket om kulelagerne her er i stykker.
- Gå over resten av sykkelen og sjekk etter ødelagde deler. Rart hvor mye som blir ødelagt igrunn på en sykkel som brukes litt. nevner et par ting som bør sjekkes: Styrelageret (hold inn forbrems og rugg litt frem og tilbake... slark betyr at denne må sjekkes mer), pedaler, gå over eikene på hjulene, ta av hjul og sjekk at nav er ok, og kikk over rammen etter sprekker/slag.

Det er vel det jeg kommer på nå i farten. Om noen har noe mer vennligst legg igjen en kommentar! ;-)

Teknikktips #6

2011-07-26T21:40:00.000+02:00

Dette er en fortsettelse av Teknikktips #1, Teknikktips #2, Teknikktips #3, Teknikktips #4 og Teknikktips #5 med noen punkter til. (merk at "teknikk" er kanskje litt misvisende.. det er bare diverse tips relatert til landeveissykling etterhvert som jeg kommer på nye)

11. Drikk/spis med venstre hånd, og på "riktig" tidspunkt. Det tar litt tid å venne seg til å bruke venstrehånden når man tar vannflasken eller mat på baklomma, men dette er faktisk veldig lurt å bli vant til. Grunnen er ganske åpenbar - og det er fordi man kan da fortsatt bremse og gire med høyrehånden ganske greit. Dette er særlig viktig å tenke på når man spiser - fordi det tar mye lengre tid å få i seg mat enn drikke.. om det skulle plutselig dukke opp noe i veien som gjør at man må bremse hardt så er det ikke spesiellt festlig å klemme hardt på forbremsen fordi man er opptatt med å presse en Snickers inn i munnen med høyrehånden.

I tillegg er det smart å ta til seg næring når det er minst fare for at en situasjon kan oppstå som gjør at man heller bør ha begge hendene på styret... personlig liker jeg best å spise/drikke på slake&rette oppoverbakker eller på sletter. Unngå forøvrig å drikke/spise i fartsrekka i en rulle - det oppstår nesten alltid luker når noen gjør dette som skaper merarbeid for de andre.

12. Disponer kreftene effektivt for å maksimere snittfarten. (Merk: For mange er dette ganske åpenbart, men jeg har ikke klart å finne noe godt materiale som omtaler det - selv om det helt sikkert finnes. Jeg tror det viktigste er å være litt bevisst på hvor/når man disponerer kreftene sine, og at man ikke bare sitter og trør med samme intensitet hele tiden.)

Først en liten hypotese: Om man tar en konkuransesyklist med terskelwatt på 330w og tar tiden på han i en kuppert tempoløype (gjerne med noen skarpe svinger) så vil han sykle fortere enn en robotsyklist som trør konstant 350w på sykkelen. Grunnen til dette er at konkuransesyklisten vil disponere kreftene ujevnt - for eksempel vil han ikke trø for fullt i en bratt nedoverbakke ettersom det ikke er mange ekstra km/t å hente på å sykle hardt her - dette er heller et fint tidspunkt å krype ned på styret og restituere seg til motbakken han ser lengre fremme.
Derfor har jeg noen kommentarer til hvordan man bør tenke på å disponere kreftene i bakker og svinger nedenfor:

Bakker: Her er prinsippet å bruke ekstra krefter i starten for å beholde inngangsfarten så lenge som mulig, og når bakken er ferdig bruke ekstra krefter for raskt å komme opp i fart igjen når man sykler over toppen. Hvor mye ekstra krefter man bør legge i ved start og slutt av bakken (i forhold til intensiteten man holder i midten av stigningen) er avhengig av bakkens lengde. F.eks. om det er en kort bakke så er det fornuftig å forsøke å opprettholde farten over hele kulen (dette kan man faktisk spare veldig mye på, så det lønner seg å kunne identifisere slike bakker på forhånd), mens om det er en svært lang bakke så kan en for hard start på bakken være ødeleggende for det lange midtpartiet hvor man må finne en god, jevn, rytme. Man må mao. bruke litt skjønn, og det er en svært stor fordel å ha kjennskap til løypen. Om man f.eks. vet at det kommer en kort bakke etterfulgt av en slak utforkjøring - så er det ganske åpenbart at det vil lønne seg å kjøre hardt over kulen og opprettholde høy fart hele veien, for derretter å "hente seg inn" igjen i utforkjøringen.

Skarpe svinger: Her gjelder det å bremse ned før svingen så sent som mulig (hardt, men kontrollert) og deretter bruke ekstra krefter på så raskt som mulig komme opp i hastighet igjen. Se også det jeg skrev i Teknikktips #2 om hvordan man bør bruke veibanen i skarpe svinger. Prinsippet blir igrunn det samme som når man er ferdig med en bakke - det er mange sekund å kneppe inn om man raskt kommer opp i hastighet igjen.

Merk tilslutt at i ritt så er forsåvidt disse tankene ikke veldig viktige om man er i et felt - men det kan allikevel være en mulighet for å spare litt krefter iforhold til de andre - om mulig kan man sykle seg litt opp på siden av feltet ved inngangen til bakken og heller "skli litt tilbake" ila bakken, og dermed ha brukt litt mindre krefter enn konkurrentene. Ved siden av feltsykling er kraftdisponering veldig viktig om man sykler en tempoløype - men også om man er i ett brudd eller jobber for å innhente hovedfeltet.

Preikestolen

2011-07-14T11:33:00.000+02:00

Tar meg litt ferie fra bloggen de neste ukene. Det neste som skjer på sykkelfronten er nok Grenerittet om ca 4 uker - så da blir det litt terrengsykling i ferien som oppladning. God sommer!

Tok ikke med sykkelen denne gangen!

Formtest #6 / 2011

2011-07-11T11:45:00.001+02:00

6'te gang i vår/sommer jeg tester formen. En stund siden jeg har gjort dette sist (pga at jeg ikke har hatt fremme terrengsykkelen som jeg har brukt til disse testene) så var litt spent på resultatet. Konklusjonen er at det iallefall har fortsatt vært noe fremgang, men kanskje ikke veldig mye.

Bekrivelse av testene (samme som sist jeg post'et dette her):

I år har jeg bestemt meg for å kjøre to tester/bakkeintervaller på 4min med noen uker mellom hver gang. Jeg gjør det i bakkene oppover mot Steinshøgda (se Garmin kartet), og jeg gjennomfører dette på terrengsykkelen (kun fordi det fortsatt var mye grus og is da jeg begynte med dette tidlig i vår). Starten går på midten av denne brua nedenfor rundkjøringen i Griniveien:

Broen som har markert starten på intervallene mine i hele vinter og vår :)

Formtestresultatene så langt (alle på terrengsykkelen):

Test1: 4min på 150puls
Juli 11: 1240m / 18.5kmt / 150hr snitt

Mai 26: 1180m / 17.6kmt / 150hr snitt

Mai 3: 1150m / 17.2kmt / 151hr snitt

April 8: 1050m / 15.7kmt / 152hr snitt
Mars 19: 1000m / 14.9kmt /150hr snitt
Mars 3: 970m / 14.5kmt / 149hr snitt

Test 2: 4min "full gass"
Juli 11: 1560m / 23.3kmt / 163hr

Mai 26: 1530m / 22.9kmt / 165hr / 5.7%stigningsprosent

Mai 3: 1460m / 21.8kmt / 162hr

April 8: 1320m / 19.7kmt / 163hr
Mars 19: 1300m / 19.4kmt / 166hr
Mars 3: 1170m / 17.4kmt / 160hr

Kroppsvekt og morgen-hvilepuls
Juli 11: 84.8kg / 43

Mai 26: 86.3kg / 43

Mai 3: 88.3kg / 42

April 8: 90.3kg / 46
Mars 19: 92.6kg / 48
Mars 3: 93.5kg / 53

GPS data her

Trysilrittet 2011... tilbake til gjørma

2011-07-09T19:14:00.003+02:00

Ettersom jeg er påmeldt to av høstens massemønstringer (Grenserittet og Birken) har jeg hatt et ord som har svirret bak i hodet mitt i sommer som en plagsom liten mygg: "Seeding". Jeg har faktisk vært i tvil om at jeg i det hele tatt skulle gidde å ta fram terrengsykkelen igjen i år etter de siste to årenes gjørmemareritt i Birken, men det er så sinnsykt mye oppmerksomhet rundt dette på høsten at jeg føler ganske enkelt at om en skal være litt "med" i hva som skjer i sykkelnorge så får til-og-med en landeveissyklist som undertegnede hive seg med her også!

Grenserittet meldte jeg meg egentlig på for delvis å få bedre seeding til Birken, men så vil jeg jo helst ha bedre seeding her også! (ond sirkel det der)... Trysilrittet hadde jeg faktisk aldri hørt om en gang før jeg satt på PCn på fredag kveld og lurte på hva jeg skulle finne på i helgen (etter to dager med magesjau forårsaket av en sykkeltur med vann/gjødselssprut i øynene på onsdagen...). Ettersom løypa skulle være "ganske lik Birken", etteranmelding var mulig, og det skulle være en samlet start så satte jeg meg i bilen kl 06:00 i dag morges i retning Trysil.

Gjørmesprut overalt

Nå tenkte jeg at siden dette var et nystartet lite ritt så ville det sikkert være litt dugnadspreg over arrangementet... Snakk om å ta feil! Dette var faktisk det proffeste arrangerte sykkelrittet jeg tror jeg har vært med på. Uten tvil en sekser på terningen. Her fungerte ALT helt optimalt: Supert start/mål område med masse liv, bra med parkering, godt administrert ritt kontor, veldig bra merket løype, masse drikkestasjoner, matservering etter målgang etc etc. Jeg ble veldig imponert - og dette vil jeg tro er et ritt som vil bli enda mere populært til neste år (var visst over dobbelt så mange i år som i fjor) når folk får høre om hvilket flott arrangement det er! :-) Heia Trysil sier nå jeg!

Startskuddet går. (c) Trysilrittet

Rittet i seg selv gikk ganske greit. Jeg syklet med tetgruppa (underkant av 20mann) frem til første terrengparti, som tok ca 1 time - og da forsvant de så fort at det var igrunn ganske komisk. Jeg ble også påminnet om hvorfor jeg ikke har så mye sans for terrengsykling: Gjørme, steiner, vått gress, sleipe røtter, vanndammer, og mere gjørme... Bland alt det der med en svært middelmådig teknikk i terrenget så blir det ganske kjiipt å sykle i skogen. Jeg tror iallefall at jeg klarte å forbedre seedingen min til Grenserittet med resultat 2:43 (vinneren på 2:27), men det tar vel noen dager å finne ut. Til tross for til tider mye gjørmesprut så var det en bra dag! :-)

Resultater er her.

Youtube sykkelvideoer! :-)

2011-07-05T11:37:00.002+02:00

Jada... mange har sett disse før, men noen er så bra (Espen Eckbo for eks!) at de ikke kan sees mange nok ganger!

Mario Cipollini som kaster flasker på dommeren!

Fransk sykkelmusikkvideo:

Klassisk Espen Eckbo:

Denne med Jens Voigt synes jeg av en eller annen grunn er veldig morsom!.. det er noe med hvor nonchalant han er til at han gikk på trynet i 70km/t... just another day at the office:

Disse så jeg via sykkelblogg.no (som er flinke på å tråle internettet for morsomme sykkelrelaterte saker):

Borat dukker opp i TdF:

Noen retro video'er.. jeg er 100% for hjelm, men det ser unektelig litt kult ut uten! Sykt å se gutta i spurten gå på trynet uten...

Digger de italienske kommentatorene her... skikkelig engasjement!

Tilslutt, for de som ikke har sett Tyler Hamilton på 60mins... virker unektelig ganske troverdig (video 2&3 finner man lett fra nr 1):

Elektriske Ultegra-skiftere på sykler fra 2012

2011-07-04T13:46:00.001+02:00

Ifjor fikk jeg en kort test av Dura Ace (Di2) elektriske girskiftere på sykkel i Maridalen (da Edvald B-H var så snill og lot meg rulle litt rundt på temposykkelen hans) og det er ganske enkelt helt rått! Men det har prisen også vært..... until now!

For én uke siden annonserte Shimano at de lanserer Ultegra versjonen (Ui2) i høst. Det har dukket opp en del artikler nå som har flere detaljer. For eksempel denne: http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest/528996/shimano-ultegra-di2-breaks-cover.html

Et par punkter som jeg har merket meg som er viktige:

- Blir "ikke vesentlig dyrere" (ifølge Shimano) enn dagens mekaniske Ultegra gruppe
- Tilgjenglig for salg i butikk i høst (men blir stor etterspørsel - sikkert vanskelig å få tak i)
- Vil være tilgjenglig på enkelte nye sykkelmodeller fra 2012
- Gir- og bremsehendelen er mye smalere (og penere!) enn dagens
- Batteriet varer i "flere måneder". Kan lades igjen (90min ladetid)
- Frontskifteren "trimmer" automatisk når man skifter bak
- En annen morsom sak er (som f.eks. Sky allerede kjører med på sine temposykler) at man kan ha skiftere både på tempobøylen OG på styret.

Tipper på at dette kommer til å være ganske standard utstyr om et par år! Gleder meg!

8 plass i veteran NM/Halden 2011!

2011-07-03T10:21:00.006+02:00

Resultater lagt ut her som bekrefter at jeg fikk 8 plass (M30-39) i gårsdagens veteran NM. Dette er min beste plassering i et sykkelritt i de 11 årene jeg har syklet, og det er godt å se at det siste halvårets økte treningsvolumer har gitt resultater. Min hovedmålsetning hvert år har vært å bli i bedre form enn året før og det målet har jeg definitivt innfridd i år! :-)

Another day at the office

Gårsdagens arrangement var på 112km i en småkuppert løype med start og mål ved Fredriksten Festning i Halden. Det er første gang jeg er med på et norgesmesterskap og det blir litt mere høytidlig/seriøst enn andre ritt jeg har vært med på. Nivået var også litt høyere ettersom det kom syklister fra et bredere nedslagsfelt (la merke til noen sterke navn fra sør- og vestlandet som hadde tatt turen) - sånn sett er jeg ekstra fornøyd med plasseringen.

Etter min skuffende innsats på den Lille Styrkeprøven forrige helg har jeg hatt en veldig rolig uke - som inneholdt bare en hardøkt med intervaller og en annen rolig tur. Var derfor litt usikker på formen da jeg stilte til start i går. Etter den første timen så gikk det riktignok ganske rolig, men jeg merket at jeg følte med utrolig bra i bena og kroppen. Igrunn så klaffet det meste i går og begynner (endelig) å få litt mer rutine på fellesstart. Det som fungerte bra i går, i tillegg til dagsformen, var bl.a. at jeg passet på å ligge mesteparten av tiden i fremre 1/3 av feltet for å unngå for mye trekkspilleffekt, som lett oppstår i småkupperte partier (var med i en rulle ved noen anledninger for å kjøre inn de bruddforsøkene som var, men passet på å ikke brenne av for mye krefter). Var påpasselig med jevn inntak av næring. Begynte ganske tidlig å drikke og hadde en skikkelig proff langing fra kjæresten i langesonen ;-)

Den siste kilometeren av løypa startet med en 90 graders sving, etterfulgt av en bratt 300m bakke ca 10% stigning og deretter jevnt oppover (mellom 3-7%) i 700m til mål. I denne kilometeren ble det som var igjen av hovedfeltet fullstendig pulversiert, og en slik stigning er ikke akkurat optimalt for en "tungvekter" som undertegnede!.. Alex Kjær fra Frogner SK tok hjem seieren, som han har gjort i flere andre ritt jeg har vært med på i år, mens jeg kom 13sekund bak. Til neste år da jeg har kommet ned i skikkelig konkurransevekt skal jeg kunne hevde meg i en slik bakke mye bedre! ;-)

Alexander Kjær vinner, som han pleier på de rittene jeg er med på...

Ett ord: Melkesyre

Ellers var arrangementet så-som-så arrangert. Enkle ting som å legge ut en god løypeprofil i forkant, en god beskrivelse av løypen (den lille som var lagt ut var direkte misvisende), markering av langesone på kartet, mm. manglet. Det burde også vært mere fokus på sikkerhet - og særlig advarsler (og kanskje merking) av enkelte farlig asfaltpartier som det var en del av - runden inneholdt enkelte partier med ekstremt dårlig asfalt inkludert flere hull i veien. Jeg var vitne til et par velt (selv syklet jeg nesten rett inn i hodet på en kar som gikk i asfaltet rett foran meg - unngikk det med et par cm) men tror det gikk ok med de. Ser forøvrig på resultatlisten at jeg er en (av svært mange) som har fått bot!!??... kanskje fordi jeg brettet startnummeret (som var informert om ikke var lov..)? God knows... Halden CK får iallefall ingen topp terningkast her - jeg ruller en svak tre'er! ;-)

Resten av bildene som kjæresten tok kan sees her: https://picasaweb.google.com/nebukanezer/2011_07_NMHalden

Fantastisk sportsånd under Lillehammer-Oslo

2011-06-30T17:54:00.000+02:00

Det fortjener et eget innlegg: Under Lillhammer-Oslo var jeg vitne til fantastisk sportsånd fra flere andre klubber, og jeg kan ikke huske å ha vært med på et ritt hvor det var så lite kjefting og smelling, men heller positive kommentarer og hjelp fra andre syklister. Et par eksempler:

- Aktiv Mot Kreft gutta som hadde falt av og satt på halen til Rye opp Gjelleråsen bidro til å dytte et par av Rye-syklistene som sleit slik at de kunne komme over kulen sammen med laget og kjøre inn til mål med team'et sitt. Stor sportsånd.
- En Team-X rytter så at jeg var litt treg på en føring og klappet meg på ryggen og sa "foreslår du tar deg en tur på halen nå". Veldig observant og hyggelig sagt!
- La merke til mange positive kommentarer på tvers av "konkurrerende" lag som jeg syklet blant (i oppsamlingsheat'et mitt!..). Og særlig mot sutten da det røynet på for enkelte.

Slik burde alle ritt være!

Legger forøvrig ved en kul video som vinnerlaget Aktiv Mot Kreft har lagt ut:

Teknikktips #5

2011-06-29T19:29:00.001+02:00

Dette er en fortsettelse av Teknikktips #1, Teknikktips #2, Teknikktips #3 og Teknikktips #4 med noen punkter til. (merk at "teknikk" er kanskje litt misvisende.. det er bare diverse tips relatert til landeveissykling etterhvert som jeg kommer på nye)

9. Tråkkteknikk og tråkkfrekvens. For å ha en effektiv tråkk-teknikk skal man forsøke å ha en viss flesibilitet i hælen, som vist på bildet under. Dette kommer naturlig av at man skal ha et "rundt" tråkk, hvor man forsøker å dra bakre fot opp samtidig som man trykker fremre fot ned. Det anbefales å trening hvor man trør kun med en fot om gangen for å forbedre denne teknikken (dette har jeg faktisk aldri gjort selv...) for da er man ganske enkelt nødt til å holde en konstant kraft på pedalen for å få det til å flyte skikkelig.

Lillehammer-Oslo 2011

2011-06-25T15:26:00.003+02:00

Nede i kjelleren er det mørkt, kaldt og skummelt. I dag tok jeg turen ned dit, og såpass langt ned at jeg måtte ta farvel til laget allerede etter 34km. Og jeg kom meg vel aldri helt opp resten av turen heller.

Hva gjør man når melkesyra pipler ut av tårekanalene, man er alene, og det er fortsatt 150km til mål?... Vel, det hjelper ikke å rope på mor... man må bare fokusere på å forsøke å komme helskinnet til mål. Det kommer heldigvis flere ritt og nye sjanser! ;-)

For (resten av) laget ble det en kamp mot to lag som startet henholdsvis 4 og 8min bak oss - Team HTC (X?) og Team Epartner Aktiv Mot Kreft (kunne spart noen bokstaver her føler jeg... forkortelsen er faktisk TEAM-K?..). I fjor var det visstnok betydelig større avstand (15min?) - og med kun 4min var dette en stressfaktor som gjorde at vi ganske sikkert åpnet for hardt (tar forbehold her - fullstendig analyse av mellomtider gjøres senere). Det endte iallefall opp med at TEAM-K (nytt navn) vant på 3:53 som er en suveren ny løyperekord med kun noen få sekuders seier til TEAM HTC/"X". United Bakeries kom inn 9min bak disse to og forbedret sin egen tid fra i fjor med ca 7min - så da har man iallefall en god unnskyldning til å ta en skål på middagen senere i kveld! ;-)

Nå ble det noen negative tanker underveis i dag og kanskje irriterte jeg meg over tilværelsens tilstand mere enn vanlig. Men, uansett... Jeg må si at dette er et av de dårligst arrangerte rittene jeg har vært med på i år - samtidig som det er med enorm margin den som har den dyreste deltageravgiften. Grunnen er veldig enkel: Arrangørene har spedd på med såpass mange ritt og starttider i samme løype de siste årene at fra Hamar syklet jeg sikkert forbi flere hundre andre syklister før jeg kom i mål (over 1000 kanskje). I fjor var United Bakeries involvert i en stygg velt da de syklet forbi noen som vinglet ut i veibanen, og det kommer garantert nye skader og ulykker. Ikke bare fordi man er tvunget til å sykle forbi mange andre syklister - men man må også stadig vekk sykle forbi biler (som er forhindret av de samme syklistene) som også er trafikkfarlig. Det er ganske enkelt helt idiotisk og man skulle trodd at Styrkeprøven, som har faktisk opplevd et par dødsfall de siste 10 årene (undertegnede var personlig vite til en av de), burde prioritere sikkerhet først. Enten bør man finne fornuftige starttider slik at dette unngås - ellers må man tilpasse de ulike løypene. Jeg kan i min villeste fantasi heller ikke forstå hva de 1200,- kr i deltageravgift går til.. man skulle vel tro at med de stordriftsfordelene som Styrkeprøven arrangementene har så ville det heller bli billigere og ikke dyrere enn de 200kr eller 300kr som typisk forlanges i andre landeveisritt. Ah... det var deilig å få sagt - nå kan jeg ta en hvil på sofaen.

Her et par fullstendig tilfeldige bilder jeg fant fram i farten:

Ett min før start

Sølvplasslaget (har ikke bilde av nr1)

"Hvor er nærmeste solseng?"

Kul video fra laget her:

Kom meg i mål tilslutt jeg også (4:29 offisiell tid). Resultatene er her.

Ventilforlengere og vektjustering av karbonfelger

2011-06-24T10:32:00.001+02:00

Dette blir et innlegg som er en oppfølger til Hvordan lime et pariserdekk innlegget jeg skrev for et par uker siden. Å lime og sette på nye pariserdekk gikk veldig greit, men jeg støtte på et problem som jeg forsåvidt har hatt før, men ikke helt har vært klar over årsaken: Ubalanse i hjulet som kjennes tilnærmet ut som det er kast i hjulet og dette kan være ubehaglig i høye hastigheter.

Jeg har etter en del research og ytterligere sykkelmekk funnet forklaringen, og jeg tipper på at det er mange som har et lignende problem med sine karbonfelger - derfor dette innlegget! Se forøvrig diskusjonstråden jeg startet på terrengsykkel.no som har diskusjon på temaet.

Problemet er ganske enkelt at med høyprofil karbonfelger så legger ventil & ventilforlenger en del vekt på den ene siden av hjulet - og dette skaper en ubalanse i hjulet. Når man setter sykkelen opp i mekkestativet og snurrer på ett hjul så synes det med en gang for hele sykkelen gynger i takt med hjulet.

Det første jeg oppdaget (som kanskje mange allerede vet) er at det finnes to typer ventilforlengere. Hvilken man bruker er avhengig av hvordan gjengene sitter på ventilen på dekket man har kjøpt, men den ene (svarte nedenfor) er betydelig lettere enn den andre og har heller ikke behov for å flytte låsemekanismen til forlengeren på tuppen som gjør at mere av vekten er nærmere dekket (som er bra). Dekkene jeg bruker akkurat nå krever den sølvfargede ventilforlengeren som er en del tyngre.

Se videoen jeg fant under som demonstrerer hvordan man setter på de to typene ventilforlengerne:

Løsningen jeg fant for å få balanse i hjulet var å feste vekt på motsatt side av felgen. Jeg tok ganske enkelt og brettet aluminiumsfolie, som jeg tilslutt dekket med gaffa-teip. Dette ble veldig uestetisk, og kanskje også litt negativt ifht aerodynamikk, men ubalansen har blitt fullstendig borte! :-) Når jeg nå snurrer hjulet på sykkelen når den er på mekkestativet er det ingen gynging what-so-ever, og det føles også sinnsykt mye bedre å sykle på. Som nevnt i terrengsykkeltråden så har noen av de "proffere" hjulsettene mere vekt integrert i felgen for å motvirke vekten av ventil & ventilforlengeren (bl.a. Fulcrum som har noe som heter "Dynamic Balance"), men på mine er det åpenbart ikke tilfelle. Estetisk eller ikke... det funker!

OPPDATERING: Fant også denne videon som beskriver problemet nøyaktig som jeg har opplevd det.

Det finnes mao klistremerker med vekt som man kan lime på felgen for å balansere. Jeg har derimot ikke klart å finne ut hvor man kan kjøpe disse. Ellers fant jeg et tips om at man burde bruke hammer på aluminiumsfolie, for da blir det helt flatt - og det har jeg nå også gjort og fått mine vekter til å se mye bedre ut på felgen.

Styrkeprøven imorgen

2011-06-24T09:24:00.000+02:00

Imorgen er den viktigste sykkeldagen for svært mange landeveissyklister i Norge. Mye av fokuset er rettet mot den Store Styrkeprøven fra Trondheim til Oslo mens jeg for første gang skal sykle den Lille Styrkeprøven som går fra Lillhammer til Oslo. Jeg har tidligere erfaring med å sykle Styrkeprøven fra Trondheim ved 4 anledninger tidligere og bestemte meg ifjor at dette orket jeg ikke å gjøre mere ;-) Kroppen blir så til de grader ødelagt at det tar ofte en uke å helt restituere seg etter turen. Legger ved et litt komisk bilde fra første gang jeg syklet (2002 tror jeg) hvor jeg syklet på en sykkel jeg hadde lånt for anledningen ("jernhesten") og feirer ankomst i Oslo med en øl etter ca 22 timer på sykkelsetet... jeg sovnet i bilen på vei hjem og måtte støttes inn til sengen hvor jeg fortsatte å sove med alle sykkelklærne på...

Undertegnede (til høyre) med "jernhesten"

Å sitte på en sykkel i 4 timer kontra 22 timer er selvfølgelig noe HELT annet! Lillehammer-Oslo er jo nærmest et vanlig sykkelritt for å regne med sine 190km! Imorgen har jeg også betydelige større ambisjoner enn tidligere ganger jeg har syklet Styrkeprøven ettersom jeg har kommet med på United Bakeries laget ("Bakerne") som vant ifjor - og målsetningen for i år er ganske enkel: Vinne igjen! Men, konkurransen er stor og det er særlig et par andre lag som har utmerket seg, så det er ingen garantier for at vi tar hjem seieren. Værmeldingen er iallefall veldig bra (særlig vindretning) så det bør uansett bli en bra tid!

jeg gleder meg!

168 hårnålssvinger med Sa Calobra

2011-06-19T19:21:00.000+02:00

I dag syklet jeg noen fantastiske fjell på Mallorca og etter en litt rask opptelling har jeg kommet frem til at det var 168 serpentinersvinger (tur/retur) på dagens sykkeltur med ca 3300 høydemeter. Serpentiner kommer fra latin og betyr slange, og slike svinger kalles vel dette fordi veien ser ut som en slange som ligger oppover fjellsiden!? Vel, på Mallorca er det iallefall svært mange av de!

I går ble jeg tipset fra Petri om å sykle Sa Calobra, og det var nok litt lengre bort dit fra hotellet mitt enn jeg ante - for det ble en 7 timers sykkeltur tur/retur for å få det til... Men, for en fantastisk opplevelse - definitivt en sykkeldag som kommer til å bli huske i mange år, og en av de beste jeg har hatt. Stelvio er kanskje det fjellet jeg tidligere har syklet som jeg har syntes var mest spektakulært - men Sa Calobra er definitivt like bra - om ikke bedre! Legger ved en youtube video nederst jeg fant som viser nedkjøringen.

Den råeste bakken i dag ifht høydemeter var faktisk fra Soller til Monaber - en stigning på hele 821meter i en kontinuerlig bakke.

Her et par bilder jeg tok fra mobilen:

Fra Col Soller i bakgrunnen.. ned til Soller, og på vei opp den andre siden igjen!

Noen av hårnålssvingene i Sa Calobra

Kul video som viser hele nedkjøringen: http://youtu.be/HGdK4sGazyg

Sykkelparadis i Mallorca

2011-06-18T17:17:00.001+02:00

Utrolig at jeg ikke har vært her før i grunn! For et paradis for syklister! ;-)

Var litt usikker på om jeg var på riktig side av øya (er i Palmanova) for sykling, men fant raskt ut i dag morges at her finnes det en mengde flotte sykkelveier å velge mellom. Tror jeg telte to (!) bilder de første 45 minuttene på vei til Puigpuynent, så trafikk fantes knapt på noen av veiene her. Da klokken ble 10-11 så dukket det stadig flere syklister - her er man ikke alene når man drar på sykkeltur.

Ruta jeg valgte var veldig kuppert og det ble en del bra bakketrening. Til restitusjon etterpå finnes det vel ikke noe bedre enn å duppe av på en solseng ved vannkanten. For et liv! :-)

Passer vel bra med appelsin-stopp når man først er i Spania

På vei opp til Nova Valdemossa

Teknikktips #4

2011-06-16T08:35:00.004+02:00

Dette er en fortsettelse av Teknikktips #1, Teknikktips #2, og Teknikktips #3 med et par punkter til:

7. Bruk tid på sittestillingen, finpuss den og skriv den ned! Å ha optimal sittestilling er ekstremt viktig - dette sikrer mest mulig effektiv kraftoverføring samtidig som en god sittestilling reduserer luftmotstand. Start med setehøyde og den horisontale forskyvningen av setet iforhold til pedalene, og deretter jobb med høyde på styret samt lengden fra setet til styret (dette er det mest kompliserte ettersom man må eksperimentere med ulik lengde styrestem). Det finnes masse bra artikler på nett dedikert til sittestilling, men her er det også noe variasjon ifht personlige preferanser så man må eksperimentere en del selv. Merk også at det er noen (mindre) forskjeller mellom landevei og terreng. Om man sliter med å finne fram til dette selv bør man oppsøke en "Bikefitter" (Sykkeltilpasser på godt norsk!) - det finnes noen alternativer i Oslo (har ikke prøvd selv) og sikkert andre steder i landet også. Bl.a. har jeg hørt at Torshov Sport skal være flinke her.

4 mål er alt man trenger!

Målene man bør notere er:

1: Lengden fra kranklageret (der hvor tråkkpedalarmen går inn i sykkelen) til toppen av setet.

2: Den horisontale lengden fra tuppen av setet til styret (der man holder mest - på toppen).

3. Den horisontale forskyvningen fra tuppen av setet til kranklageret (heng et tau med lodd ned fra setet for å måle).

4. Den vertikale forskyvningen fra toppen av setet til toppen av styret. Hvor høyt over styret man har setet mao.

Kragebeinsbrudd...

2011-06-15T15:50:00.000+02:00

Ikke meg, men min bestekompis og treningskamerat. På vei hjem fra langtur i dag, og i et uoppmerksomt øyeblikk på Vippetangen (bak Festningen) sykler han inn i bakhjulet mitt da vi er i ferd med å krysse noen gamle trikkeskinner... stuper over styret med hodet og skulderen i bakken... :-(

Skjønte ganske raskt at han hadde knukket kravebeinet da jeg kjente på det.. den stakk rett opp i sykkeltrøya... Fikk satt han relativt raskt inn i en drosje og sendte ham i retning legevakten mens jeg tok hånd om sykkelen. Legger ved bilde av hjelmen hans... som man ser kunne det gått mye mye verre - takk til Catlike i dag.

Gjøremål før Birken

2011-06-14T09:34:00.000+02:00

Jeg har en liste over "ting jeg skal gjøre før Birken" (skal publisere denne etterhvert), og ett av punktene på denne listen er å installere tyngre gir på terrengsykkelen (Scott Scale). Jeg har fra før det mest vanlige kranksettet som er 44/32/22, og med en kassett som har 11 tenner på minste skiva gir dette utveksling på 44-11 som tyngste gir (f.eks. er det tyngste giret på en landeveissykkel 53-11). Dette er for lett! Når man kommer opp i ca 45km/t så spinner bena som hjulvisper. For et par dager siden klarte jeg å komme opp i 67km/t og da gikk bena så fort rundt at det var sannsynligvis vanskelig å se de med det blotte øye! ;-) For de to terrengrittene jeg har tenkt å være med på i år, Grenserittet og Birken, så tror jeg derfor at det er en fordel med tyngre gir og har derfor bestillt et nytt kranksett i 48/36/26 fra Cyclecomponents.

.. og i dag har den ankommet! Julaften! Jippi! :-)

Nytt kranksett fra Cyclecomponents! Yeah!

Så nå er det ut i boden for å mekke mekke - samt vente på godværet som er spådd i ettermiddag før jeg kan komme meg ut på sykkelsetet!

Følg bloggen på Twitter!

2011-06-12T09:23:00.003+02:00

Med stadig økende trafikk på bloggen har jeg nå opprettet en Twitter profil for de som ønsker å følge med derifra. Blogginnleggene kommer automatisk inn på Twitter samtidig som de publiseres her. Profilen er #nebukanezer.

Det skal la seg gjøre å trykke på knappen jeg har lagt inn på høyre siden her også for å følge meg på Twitter.

Nå kommer godværet i Oslo regionen så det er bare å finne fram sykkelen!

Beregne Watt fra sykkeltur uten wattmåler?

2011-06-10T20:23:00.000+02:00

Det er fullt mulig å regne ut et estimat for hvilken Watt man produserer om man vet følgende: totalvekt (kropp+sykkel), endring i stigning (høydeprofil), fart (for å estimere vindmotstand) og friksjonen fra drivverk og dekk/asfalt.

Og det er nettopp dette Strava.com gjør!

De bruker selvfølgelig en standard friksjonskoeffisient og sannsynligvis en grovberegning av vindmotstand (vindretning og styrke vites jo ikke for eksempel), men ifølge de så er deres eget estimat på Watt +/- 5% når de sammenligner med wattmålere (SRM/Powertap). Pga usikkerheten rundt vindmotstand er estimatene best i en oppoverbakke med lav fart. Husk at vindmotstand øker eksponensiellt med farten så usikkerheten blir vesentlig større i høye hastigheter.

Jeg trodde først det var noe feil etter at jeg lastet opp de første øktene mine siden det lå watt-data der, men dette er altså et estimat som blir lagt til når man legger opp filene sine til Strava. Utrolig kult! Der sparte jeg 10 lapper på en wattmåler! ;-)

F.eks. se Watt-estimat fra Grefsenkollen her - 397 Watt i snitt opp bakken ifølge Strava:

Teknikktips #3

2011-06-09T15:35:00.000+02:00

Dette er en fortsettelse av Teknikktips #1 og Teknikktips #2 med et par punkter til:

5. Bakken er ikke ferdig før man er på vei ned igjen. Det er lett å sette seg ned på setet og puste ut straks man når toppen av en bakke. Men om man holder intensiteten helt til man har fått fart igjen over toppen så kan man kneppe inn mange sekunder. Dette er superviktig i alle ritt hvor best mulig tid er prioritert (f.eks. Birkebeinerrittet hvor dette er ekstremt viktig), og gjelder forsåvidt også for langrenn (ikke at jeg har filla peiling på hvordan man kommer seg raskt avgårde med to planker under føttene).

6. Ha en finger rundt styret når veien er dårlig. Dette er et sikkerhetstips... jeg har selv gått på trynet en gang i terrengritt (Raumerrittet) for noen år siden da jeg var uoppmerksom og traff en klump i veien. Hendene "hopper" av styret og man ender opp med å tryne skikkelig med hodet først. På racersykkel har jeg hatt et par nestenvelt av samme grunn. Mao: Det er en veldig god vane å alltid ha en finger rundt styret - vanligvis tommelen, men om man holder på girsjalterne der det lillefinger og ringfinger. Det er forøvrig veldig lurt å ha hendene nede i bukken når man sykler i raske nedoverbakker av samme grunn - man har et mye bedre grep i styret om det skulle dukke opp bulker/humper i veien.

Godt grep - bra!

Kongen av Kongsveien?.

2011-06-08T14:12:00.004+02:00

Til tross for at melkesyra fortsatt hang litt igjen i bena fra gårsdagens ritt hadde jeg bestemt meg for å forsøke meg på noe jeg har hørt om i flere år men aldri prøvd: Kongen av Kongsveien! Dette er en løpende uformell konkurranse om å sykle mellom to 50-sone skilt opp en bakke (Kongsveien naturligvis) i nærheten av Ekeberg i Oslo.

Jeg har vel omtrent aldri vært i Kongsveien før, og etter å ha endelig funnet stedet syklet jeg først rolig opp en gang for å besiktige løypa: Den er jevnt slak oppover, og ikke særlig bratt så man kan holde ganske god fart hele veien. Etterpå la jeg i vei fra bunn og startet klokken ved første 50-skilt. Første par minuttene gikk fint, men tapte noen sekund pga en søppelbil (med kø bak) som stod midt i veien (grr.. ). Stivnet ganske bra mot slutten, og det er litt slakere i det siste partiet - så her kan man kneppe inn ganske mange sekund om man har krutt nok til å øke farten. På min klokke kom jeg inn på 4:36 - og til å være første gang jeg gjør det så er det greit nok. Neste gang skal jeg være fullt restituert og disponere kreftene smartere så klarer jeg nok en del bedre (samt unngå bilkø!... ).

Nedturen var når jeg nå kom hjem og skulle sjekke nettsiden hvor resultatene vanligvis skal legges inn for å oppdage at den er desverre er ute av drift :-( Håper det bare er midlertidig: http://www.kongsveien.com/

Jeg husker ikke hva rekorden er på, men synes å huske at jeg ikke så noen tider under 4min, så det er kanskje rundt der? Får nøye meg med det som ligger på Strava foreløbig.

OPPDATERING: Siden jeg har syklet denne igjen senere ligger jeg i skrivende stund (16 juni) på toppen av listen, og kan for en liten periode titulere meg som "Kongen"!. Jeg vet, derimot, av erfaring at det er en del andre syklister i Oslo og omegn som er bedre enn meg i bakker (feks. OC Fagerli som har begynt å bruke Strava) - så vi får se hvor lenge det blir til noen andre tar denne fra meg! Imellomtiden rusler jeg rundt i rød slåbrokk og røyker sigar. ;-)

Legger med dagens fulle sightseeingtur til Ski og Ås. Godt å se at jeg fikk K.O.M på Aker Brygge-Skøyen, som er jo indrefilet'en av "Tour de Finans"! ;-)

Spinn Cup #4 2011

2011-06-07T23:13:00.000+02:00

Og da var det på'n igjen! Jeg var tidligere i vår med på Spinn Cup #1, og fikk desverre ikke med meg #2 og #3, men i dag var det duket for ny fellesstart i det fjerde rittet i serien. Som jeg skrev første gang så er disse rittene et helt fantastisk tilbud for ivrige landeveismosjonister: 10 ritt, som er skikkelig profft arrangert (til-og-med hjemmeside: www.spinncup.no), med elektronisk tidtagning etc - og alt til den latterlige lave deltagerprisen 300,- for 10 ritt... det er noe annet enn å betale 1300,- for Lillehammer-Oslo!!! ;-)

I dag var det 8 runder i samme løype på 8.4 km. Og dette gjorde jobben for min samboer (trofast cheerleader, fotograf, og sjåfør!) mye enklere enn vanlig. Se noen bilder under (hele albumet finnes her). Litt hyggelig å få heiatilrop med jevne mellomrom ila hele rittet også!

Det ble kjørt offensivt stort sett hele veien, og det gikk fra støt-til-støt, med noe veldig rolig kjøring til tider innimellom. Det gikk et brudd på to mann i runde to som holdt hele veien inn - og det synes jeg er ganske imponerende med tanke på at snittfarten var over 40km/t på hele turen - da har de to kjørt sinnsykt bra. Mot slutten forsøkte jeg med i et lite brudd sammen med en annen fra BOC, og det var litt surt å bli tatt igjen et par hundre meter før mål og se dagens plassering gå i vasken. Jaja - en erfaring rikere - og det la ingen demper på en super sykkelaften i Sandefjord!

Her et par utvalgte bilder:

Bruddet som holdt helt inn...

... jagende hovedfelt bak

"Piece of cake!"

"Plasseringer, hvem bryr seg om det!? Vi er her for å kose oss!..."

Og ettersom jeg har begynt å bruke Strava.com (anbefales) linker jeg inn dagens økt her:

Strava.com vs Garmin Connect!

2011-06-07T14:45:00.000+02:00

I dag har jeg betalt for å abonnere på strava.com som et alternativ/tillegg til Garmin Connect. Det som gjør Strava ganske morsomt er at den har en "facebookaktig"-funksjonalitet hvor man kan bli 'venner' med andre syklister og sammenligne tider på diverse klatringer! ;-) Artig! Skulle bare vært flere i Oslo-området som brukte det. F.eks. kan man søke på "Grefsenkollen" eller "Kongsveien" og se hva de raskeste tidene er for brukerne av strava.

Jeg skal teste det litt fremover, men etter en dags bruk så er jeg forsåvidt allerede ganske fornøyd. Det er gratis om man bare skal laste opp 5 aktiviteter i måneden, men det holder jo ikke! USD 6 i mnd for å laste opp så mye man vil - ikke så ille - anbefales.

I dag skal jeg avgårde for å sykle Spinn Cup i Sandefjord - nye muligheter!

Her har jeg (for å teste) lagt inn Askerrunden, som jeg nylig syklet, fra Strava:

Teknikktips #2

2011-06-04T10:25:00.000+02:00

Da fortsetter jeg fra Teknikktips #1 med et par punkter til:

3. Aerodynamikk er (oftere) mye viktigere enn vekt. Å ha en totalvekt som er lav når man skal sykle bakker er viktig, men ikke glem at i ca 80% av sykkelrittenes løyper så er aerodynamikk mye viktigere! Her er det mye krefter å spare om man har en bra aerodynamisk sittestilling (ikke glem å bruke bukken), og sykler smart i feltet - tenk alltid på å ligge i le av vinden ved å bruke syklistene rundt deg. De ekstra kreftene man sparer her kommer godt med når det virkelig gjelder. (Har har jeg masse å lære selv forøvrig - ikke bare å sitte bedre aerodynamisk, men å sykle "smartere" i fellesstarter.)

4. Bruk den tilgjengelige veibanen i svingene på riktig måte. Det hersker en rekke misforståelser av hvordan man skal ligge både ved inngangen og ved utgangen av en skarp sving. De fleste tror at det skal se ut som en symmetrisk bue fra både inngangssiden og til utgangssiden, men det skal det faktisk ikke. I bildet nedenfor illustreres riktig bruk av veibanen ved en full 180 graders sving. Nøkkelen her er å minimere tiden hvor man må holde lav fart, og da skal man bremse (hardt) så sent som mulig for dermed å svinge (som vist nedenfor) og skape en lang/slak sving hvor man kan aksellerere ut av svingen.